Читать «Победить боль в спине» онлайн - страница 31

Наклонить голову в другую сторону.

Растяжки для мышц межлопаточной области

Исходная позиция: сидя или стоя, руки в положении "обнять себя" , лопатки максимально разведены (рис. 14), сделать глубокий вдох, почувствовать, как растягиваются межлопаточные мышцы.

Для мышц передней грудной стенки

Исходное положение: сидя или стоя. Поднятые вверх руки отвести назад (рис .15; растягивается грудинная порция грудных мышц). Отвести назад руки, расположенные в горизонтальной плоскости (рис. 16; растягивается ключичная порция грудных мышц).

Для мышц поясницы

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Максимально глубоко наклониться вперед, по возможности достав ладонями пола (рис. 17). Сохранить позицию на 10–12 с, почувствовав, как растягиваются мышцы поясницы. Дышать равномерно.

2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опирается на спинку рядом стоящего стула или крышку стола, левая рука за головой (рис. 18). Наклонить корпус максимально вправо на правую руку, которая при этом чуть сгибается в локте. Задержаться в этой позиции на 10–12 с, почувствовав, как растягиваются боковые мышцы туловища с левой стороны. Дышать равномерно. Выполнить наклоны в другую сторону.

Каждое из перечисленных упражнений достаточно выполнить по одному разу, чтобы эффективно устранить остаточное мышечное напряжение в большей части мышц, наиболее задействованных для поддержания вертикальной позиции тела.

Этот комплекс достаточно выполнять после каждого урока, чтобы исключить у ребенка боли в спине и перспективу развития остеохондроза в будущем, разумеется, при условии дружбы с растяжками в последующие годы жизни.

Говоря об упражнениях, нельзя не сказать о серьезной ошибке, допускаемой большей частью школьных преподавателей физической культуры, а также многими тренерами спортивных секций. Наверное, многим известно, что, прежде" чем начать занятия, включающие силовые упражнения, следует размяться. Но то, что разминка, а точнее, растяжка нужна и после тренировки, доносится не до каждого занимающегося. Это правило - растяжка до и после занятий - безукоризненно выполняется профессиональными спортсменами, за чьим здоровьем тщательно следят заинтересованные в спортивном бизнесе лица. Если вы смотрели спортивные состязания высокого уровня, наверняка обращали внимание, как, например, лыжник или конькобежец, добежав до финишной линии, вдруг максимально наклонялся вперед и в таком положении катился по инерции еще какое-то время. Причем подобное действие на финише совершают все без исключения спортсмены, у кого высоки нагрузки на мышцы спины.

Первое, что может прийти в голову в качестве объяснения этого постфинишного "феномена" -усталость спортсмена. Однако дело здесь не только в усталости. Вспомните патофизиологические феномены, описанные в книге "Физиология мышечной деятельности труда и спорта" (Л.: "Наука", 1969): "Мышца развивает наибольшее напряжение, когда она до возбуждения имеет естественную длину покоя или слегка растянута. Если исходная длина меньше естественной, что может быть достигнуто сближением концов мышцы, напряжение при возбуждении оказывается меньшим". И далее: "Механические свойства мышцы в значительной мере зависят от ее функционального состояния. Так, например, при утомлении происходит значительное возрастание вязкости. В особенности велика зависимость растяжимости и возврата к исходному состоянию от содержания в мышце АТФ. При снижении ее запасов мышца становится менее растяжимой, ригидной... Пластическое воздействие проявляется и на возбужденной мышце: после сокращения она в некоторых случаях расслабляется не полностью".