Читать «Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения» онлайн - страница 64

Рис. 7

Упражнение можно выполнять в двух вариантах – на выбор или по очереди. Первый заключается в том, чтобы потянуть только бицепс бедра, стараясь максимально приблизить нажатием руки пятку к ягодице. Второй же позволяет хорошо потянуть мышцы тазобедренного сустава и верхнюю часть мышц бедра. В таком случае нам придется изрядно потрудиться мышцами середины туловища, балансируя ими для сохранения равновесия. Правда, для этой более масштабной работы нам придется сделать попытку поднять согнутую назад ногу рукой как можно выше вверх. Естественно, корпус при этом будет наклоняться вперед, так что нам придется все сильнее опираться на палку. Потому второй вариант рекомендован только при хорошей координации движений и если мы уверены в устойчивом положении палки. Повторить нужно не менее семи раз подряд, с каждой парой рука – нога.

7. Поставим обе палки прямо перед собой, отступим только одной (!) ногой на наш обычный шаг, не отпуская рукоятей. Вторую оставим там, где она была, – около самой палки. Поставим носок этой ноги на кольцо на конце палки. Затем, сохраняя прямое положение этой ноги, согнем в колене ту, которой сделали шаг назад (см. рис. 8). Должно получиться приседание на одной ноге. Слишком глубоко при этом садиться не следует – из такого положения можно и упасть, и не встать. Максимум глубины приседа – до точки параллельно полу. С каждой ногой нужно повторить не менее пяти раз.

Рис. 8

8. Поставим одну палку прямо перед собой, возьмемся за рукоять. Поставим свободную руку на пояс. Сделаем одной ногой (со стороны руки на поясе) широкий шаг назад, согнув ту, что осталась на месте, в колене под прямым углом (см. рис. 9). В итоге у нас должен получиться классический выпад из уроков школьной физкультуры или фехтования. Сделаем, не выпуская палки, несколько пружинящих движений туловищем вниз, чтобы потянуть мышцы обеих ног, затем сменим ногу. Повторить нужно не менее семи раз с каждой ногой.

Рис. 9

Джоггинг – физиологичный заменитель скандинавской ходьбы

Все сказанное выше, конечно, прекрасно, но жизнь – явление многогранное, со множеством вариантов и сочетаний. Среди них имеются и такие, при которых мы можем заниматься, но только сидя (паралич, ампутация нижних конечностей, деформирующий артроз). Или, как при тех же сердечно-сосудистых, ходить – сколько угодно, но бегать – только понемногу. И т. д. и т. п. – список болезней, известных медицине, и сам по себе довольно внушителен. А их возможных сочетаний еще больше.

Так что случаи, когда мы находимся в достаточно хорошей форме, чтобы бегать, но недостаточно хорошей, чтобы бегать быстро, на свете не столь уж редки и явно не исключительны. Возникает вопрос: что же нам делать, если подвижности хочется, а такие ее варианты, как широкий шаг (синхронный с движением палок, он почти всегда сам получается широким) или, тем более, полноценный бег – это уже не для нас? Да, у скандинавской ходьбы есть ряд недостатков, и мы говорили о них выше. Они особенно чувствительно затрагивают больных, страдающих системными и далеко зашедшими поражениями суставов, а также сердечно-сосудистыми и мышечными патологиями. В таких случаях необходимость двигаться для сдерживания проблемы и в то же время невозможность это сделать, начинает казаться злой шуткой судьбы и большой несправедливостью.