Читать «Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения» онлайн - страница 63

1. Поставим обе палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью. Отойдем от палок на полшага, не отпуская рукоятей, так, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом или около того. Поставим ноги вместе, сделаем, не отпуская палок, 10–12 глубоких приседаний до пола, как показано на рисунке 2. В идеале локти должны распрямиться при этом полностью.

Рис. 2

2. Поставим палки прямо перед собой, не сводя рук перед грудью – просто сбоку от туловища, как при ходьбе. Отступим, не выпуская рукоятей, на длину запястий, чтобы локти оказались согнуты под прямым углом, как в предыдущем примере. А теперь, прочно опираясь о палки, сделаем мах одной выпрямленной ногой назад, за спину (см. рис. 3). Амплитуда (как высоко мы задерем ногу вверх) может быть любой, какую нам позволит гибкость. Необходимо сделать не менее семи махов каждой ногой подряд, поочередно.

Рис. 3

3. Возьмем обе палки двумя руками. Расстояние между кистями должно соответствовать ширине плеч. Расставим на ширину плеч и прямые ноги. Поднимем палки на прямых в локте руках над головой. А потом выполним по 7–10 наклонов рук с палками в каждый бок – вправо и влево, как показано на рисунке 4. Это упражнение превосходно разминает мышцы и сустав плеча. Главное в нем – не сгибать руки в локтях при движении.

Рис. 4

4. Заведем палки за спину снизу и перехватим их там обеими руками на ширине туловища – так, чтобы вышло, будто мы взялись снизу за перила иди парапет. А теперь оттолкнемся от этого условного парапета, как показано на рисунке 5, стараясь поднять палки прямыми в локтях руками как можно выше к лопаткам. Повторим не менее 10 раз.

Рис. 5

5. Прочно воткнем палки в землю перед собой, возьмемся руками за рукояти и отступим на длину нашего запястья. Расставим ноги на ширину плеч, чуть согнем их в коленях и выпрямим позвоночник так, как мы представляем себе идеальную осанку. А затем, не выпуская палок, наклонимся туловищем как можно ниже к земле, стремясь сохранить до последнего положение и рук, и спины, и ног (см. рис. 6). Это упражнение позволяет сделать растяжку мышц тазобедренного сустава, развивает гибкость самого сустава и его связок. Одновременно оно позволяет потянуть мышцы плеч и создает нагрузку на середину спины.

Рис. 6

6. Еще одно универсальное для всех мышц середины туловища, хоть и «стоячее» упражнение. Нам нужно прочно воткнуть одну или обе палки в землю перед собой, взяв их в одну руку. После чего отступить от полученной опоры на длину запястья, прочно взяться одной (любой) рукой за рукоять, другую оставить свободной. Ногу со стороны свободной руки нужно согнуть в колене назад и поднять настолько, чтобы ее можно было схватить кистью за пальцы стопы (см. рис. 7).