Читать «Цивилизация и сердце» онлайн - страница 79

«Существуют три стадии полноты, — говорит французская поговорка. — При первой человеку завидуют, при второй над ним смеются, при третьей его жалеют». Поговорка устарела. Сейчас не нужно завидовать никакой стадии полноты (особенно мужчинам, у которых полнота коррелирует со степенью развития «ржавчины жизни»). Мерилом здоровья в наши дни может быть лишь степень отсутствия полноты. А если у кого-нибудь и возникает желание или потребность создать запасы или резервы на «черный день», то сегодня не обязательно, подобно медведю, хранить их под собственной кожей. Лучше воспользоваться холодильником или сберегательной книжкой.

Для расчета нормального веса можно использовать данные таблицы IV (см. Приложение) или следующую формулу:

Нормальный вес тела (кг) = Рост (см) * окружность грудной клетки (см) / 240

Нужно стремиться на протяжении всей жизни сохранять тот вес, который был у человека в 20-летнем возрасте (если, конечно, он был нормальным). А для этого здоровому человеку нужно научиться сдерживать свой аппетит.

Для рациональной организации питания нужно использовать «бухгалтерский подход», учитывая приход и расход калорий, т. е. энергетический баланс организма. Приведем данные, необходимые для такого расчета.

При сгорании 1 г жира в организме выделяется 9,3 ккал, а при сгорании 1 г углевода или белка — 4,1 ккал. Поступление калорий в организм должно соответствовать энергетическим затратам. Они минимальны, когда человек находится в условиях полного физического и психического покоя. В этом случае расходуется в сутки в среднем 1300—1500 ккал. Это «основной обмен», величина которого зависит от пола, возраста, роста и веса организма и может быть точно определена по таблице (см. табл. I—II в Приложении).

Однако мы мыслим, движемся, работаем. Эти действия требуют дополнительной траты калорий. При легкой работе человек дополнительно затрачивает 1,5 ккал/мин, при умеренной — до 5, при тяжелой — до 7,5, а при очень тяжелой — до 10—12 ккал/мин.

При работе в положении сидя энергетические затраты увеличиваются на 1,9—2,2 ккал/мин. При ходьбе энергетические затраты зависят от скорости ходьбы. Энергетические затраты человека, весящего 54 кг, при ходьбе со скоростью 5—6 км/час составляют 4,2 ккал/мин, весящего 72 кг — 5 ккал, а 90 кг — 6,1 ккал. При ходьбе в гору при уклоне 15° и скорости 2 км/час энергетические затраты человека среднего веса составляют 6,4 ккал/мин, а при скорости 7,2 км/час — 14 ккал. В последнем случае работа является почти максимально тяжелой.

Во время подъема по лестнице человек среднего веса затрачивает 2,2 ккал на 1 кг веса тела, а на спуск по той же лестнице примерно 33% этой величины. Затраты энергии на шитье составляют 1—1,5 ккал/мин. Чистка обуви и платья приводит к затратам 2—3 ккал, мытье окон и стирка — до 4 ккал, натирание полов — до 4—5 ккал/мин. Бег при скорости 8 км/час приводит к затрате 9, а при скорости 12 км/час — 20 ккал/мин. Плавание и гребля увеличивают расход энергии до 11—12 ккал. Велосипедист при гонке на большие дистанции тратит 12—15 ккал/мин.