Читать «Супергерои играют по-крупному. Восстань против серой реальности и стань героем своей жизни» онлайн - страница 100

Базовая тренировка будет включать четыре основных движения:

1. Ноги. Хорошее упражнение для ног задействует все мышцы в нижней части тела всего одним или двумя движениями. Приседания и выпады.

2. Жимы. Движение при жимах разрабатывает мышцы груди, плеч и трицепсы. Отжимания и стойки на руках.

3. Тяги. Движения, которые разрабатывают спину, бицепсы и предплечья. Подтягивания на руках и различные виды тяг.

4. Мышцы позвоночного столба, таза, бедер. Упражнение, которое нагружает ягодицы и пресс, эффективно укрепляет среднюю часть тела. Планки и скручивания.

Главное – ввести нагрузочное движение для каждой части тела, а затем продолжать увеличивать нагрузку. Если ты выполняешь упражнения, которые требуют только массы тела (скажем, отжимания или подтягивания), нужно внести долю хаоса, либо увеличив число повторений, либо увеличивая трудность упражнения.

Если ты когда-нибудь смотрел на гимнаста и думал: «Вот силач-то, черт возьми!», знай: гимнасты наращивают силу через упражнения на массу тела. Их можно усложнять, просто сменив угол (поставить ступни на скамейку при отжиманиях, шире ставить руки при тяге, выполнять приседания на одной ноге и т. д.). В общем, вот тебе «дворовая» тренировка, которую я использовал на шести континентах, чтобы всегда и везде оставаться в прекрасной форме.

Антихрупкостная «дворовая» тренировка

Выполни следующую тренировку в три полных цикла. В зависимости от возможностей, выбери по одному упражнению из каждой категории, выполни один заход – и переходи к следующему. В конце упражнения Е вернись к упражнению А – и повтори процесс с начала до конца еще два раза. Зайди на LevelUpYourLife.com, чтобы посмотреть ролик.

Упражнение А. Взрывная работа ногами – 10 повторений

Уровень 1. Попеременный степ-ап

Стоя перед скамейкой, поставь одну ногу на нее, затем резким движением подбрось второе колено вверх. Сойди на землю, поменяй ноги. Если пока не можешь рвануть вверх второе колено, просто полностью встань на скамейку – это нормально!

Уровень 2. Прыжки со скамейкой

Стоя перед прочной скамейкой, присядь и прыгни как можно выше, мягко приземляясь на скамейку серединами стоп; потом сойди вниз и повтори. НЕ СПРЫГИВАЙ СО СКАМЕЙКИ – так повреждают ахилловы сухожилия.

Упражнение В. жимы – 10 повторений

Уровень 1. Отжимания под углом

Выполняй отжимания от спинки скамейки. Напрягай мышцы пресса и ягодиц, не расставляй локти. Отжимания от стены или забора – тоже нормально.

Уровень 2. Отжимания под более острым углом

Используй для отжиманий сиденье скамейки.

Уровень 3. Обычные отжимания

Можешь выполнить три захода по 10 – стремись к трем по 20. Если пока не получается, повысь сложность, ставя ступни на скамейку и выполняя наклонные отжимания.

Упражнение С. Упражнения-тяги – 10 повторений

Уровень 1. Тяга на качелях

Возьмись за цепи качелей, отклонись назад, напряги тело и выпрямись с головы до пальцев ног; используй мышцы спины и рук, чтобы подтянуться вверх.