Читать «Супергерои играют по-крупному. Восстань против серой реальности и стань героем своей жизни» онлайн - страница 101
Стив Кэмб
Уровень 2. Тяга телом
Найди достаточно низкую перекладину: нижнюю поверхность столешницы, шведскую стенку – что угодно! Преврати свое тело в тугую планку и подтягивайся. Возможно, в парке поблизости найдется перекладина нужной высоты.
Уровень 3. Подтягивания
Стоя перед турником или шведской стенкой, возьмись за перекладину, повернув руки ладонями ОТ СЕБЯ (прямой хват) или К СЕБЕ (обратный хват). Задействуй плечи (отведи лопатки назад и вниз), напрягай мышцы позвоночника и подтягивай грудь к перекладине. Если это трудно, выполняй НЕГАТИВЫ: подпрыгивай и используй импульс толчка, чтобы подтянуть подбородок выше планки; затем медленно опускай тело.
Упражнение D. Ноги – 8 повторений на каждую ногу
Уровень 1. Выпады с поддержкой
Возьмись за прочную опору, например, спинку скамейки. Выполни очень широкий выпад (сделай большой шаг вперед одной ногой и большой шаг назад другой) – чтобы при сгибании ног переднее колено не выходило за линию пальцев ноги. Опусти колено ноги, которая сзади, к земле – затем рывком вернись в исходное положение. Выполнив упражнение все 8 раз, смени ноги!
Уровень 2. Выпады
Руки на бедрах; выдвини вперед правую ногу и опусти левое колено к земле. Убедись, что твой шаг достаточно широк, чтобы правое колено не выступало за линию пальцев ноги. Рывком вернись в исходное положение и повтори с другой ногой.
Упражнение Е. Корпус – 10 повторений
Уровень 1. Обратные скручивания с согнутыми ногами
Ляг на спину, вытянув руки по бокам, ноги согни под углом в 90 градусов. Втяни живот, подними ноги кверху, подтяни колени вверх, затем к груди. Опусти ноги, повтори.
Уровень 2. Обратные скручивания с прямыми ногами
Это упражнение может быть или очень легким, или очень трудным – так что можешь переходить к уровню 3 и работать над гибкостью. Ляг на спину с прямыми ногами и поднимай их вверх, пока они не будут перпендикулярны земле. Опусти и повтори процесс.
Уровень 3. Подтягивание коленей в висе
Повисни на перекладине и работай мышцами пресса. Используй мышцы позвоночника, чтобы подтянуть колени к груди. Когда сможешь с легкостью проделать это 10 раз, переходи к более сложным упражнениям.
Если ищешь другие бесплатные планы тренировок, зайди на LevelUpYourLife.com – там их много. Например,
Если фитнес-цель – сбросить пару фунтов веса, чтобы лучше сидела одежда, ты можешь решить, что силовые тренировки не нужны. Но если ты станешь сильнее, ловчее и будешь правильно питаться – внешность также улучшится. Как сказал знаменитый альпинист и тренер Марк Твайт, который тренировал актеров в фильме «300», «внешность – следствие фитнеса».
Антихрупкостный план развития выносливости
Если хочешь оставаться активным и в те дни, когда не наращиваешь мышечную силу, можешь делать следующее:
• Пешая ходьба. Обожаю ходить пешком, поскольку это отличный способ исследовать новые места. Кроме того, это прекрасная нагрузка (щадящая суставы!) и хороший способ сжигать жир, не перенапрягаясь. Сочетай силовые тренировки с прогулками в дни без тренировок – и будет отличный план по наращиванию мышц и сжиганию жира.
