Читать «Азбука здоровья. Все о позвоночнике и суставах от А до Я» онлайн - страница 22

Самое доступное и простое упражнение – поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме.

Это упражнение также имеет несколько вариантов исполнения. Я назвал самый простой. Выдох выполняется при подъеме ног, с первой секунды движения. Сколько? Те же 5 (10, 20) подъемов ног сериями.

Надо сказать, что мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, в связи с чем это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:

1. Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном).

2. При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.

Для людей, страдающих запорами, рекомендую перед выполнением этого упражнения выпить (не спеша) 1 стакан воды или зеленого чая.

Если вы держитесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).

Более глубокое опускание ног за голову допускается только физически подготовленным людям. Привожу пример дневника самоконтроля.

Кстати, некоторые мои пациенты приносят мне его для проверки и внесения корректив. Очень полезное мероприятие.

Пример ведения дневника самоконтроля (триада)

Понедельник. Приседания: 2 раза по 10 + растяжка

Вторник. Отжимания от стола: 2 раза по 10 + растяжка

Среда. Пресс: 2 раза по 10 + растяжка

Четверг. Приседания: 3 раза по 10

Пятница. Отжимания от стола: 3 раза по 10

Суббота. Пресс: 3 раза по 10

Воскресенье. Ходьба на время и расстояние

Количество серий и повторений в сериях подбирайте для себя самостоятельно. Не торопитесь с количеством!

Напоминаю!

Упражнениями на растяжку заканчивайте выполнение силовой серии упражнений. Для чего, сидя или стоя, поочередно тянитесь на выдохе «Хаа» к одной и к двум ногам.

При растяжке мышц туловища следуйте правилу: «Маленькую боль терпи, большую не допускай!»

Примечания:

1. Эти упражнения растягивают всю кинематическую цепь мышц (от пятки до шейного отдела).

2. При выполнении этого упражнения старайтесь подбородок максимально поднять. В таком случае хорошо растягиваются мышцы поясничного отдела позвоночника. Это позволяет к тому же снимать острый болевой синдром в поясничном отделе (в таком случае выполняется через преодоление боли, на выдохе, но у каждого свой порог болевой доминанты).

3. Лишь в заключительной части, если вы «сложились» пополам, можете опустить голову к ноге или между ногами, если выполняете растяжку к двум ногам.