Читать «Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым» онлайн - страница 43

1. Упавишта конасана (сидя) – (22–1) – 1–2 минуты

2. Баддха конасана (сидя) – (23) – 1–2 минуты

3. Супта баддха конасана (24) – 5–10 минут

4. Адхо мукха вирасана (на валике) – (11) – 2–3 минуты

5. Уттанасана (опора на кирпичили на стул) – (8–2) – 1 минута

6. Празарита падоттасана (опора на кирпичили на стул) – (10) – 1 минута

7. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута

8. Джану ширшасана (голова на валик или на стул) – (29) – 1 минута

9. Пасчимоттанасана (голова на валик или на стул) – (28) – 1 минута

10. Упавишта конасана (голова на валик или на стул) – (22–2) – 1 минута

11. Бхарадваджасана (без захвата рук) – (30–1) – 30 секунд

12. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут

13. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут

14. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд

15. Випарита карани (38) – 5–10 минут

16. Уджайи пранаяма на выдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут

17. Шавасана (39) – 5–10 минут

Комплекс 2 при менопаузе (облегчение при депрессии, усталости и перепадах настроения)

В период менопаузы лучше делать этот комплекс регулярно, не реже одного-двух раз в неделю, чередуя его с Комплексом 1 при менопаузе. Найдите комфортную опору для практики наклонов вперед и прогибов назад, чтобы можно было оставаться в позах по несколько минут. Закончите практику Уджайи пранаямой на вдохе или спокойной, долгой Шавасаной.

1. Адхо мукха вирасана (опора на валик) – (11) – 1–2 минуты

2. Уттанасана (опора на кирпич или на стул) – (8–2) – 1 минута

3. Адхо мукха шванасана (голова на опоре) – (9–1) – 1 минута

4. Празарита падоттанасана (опора на кирпич или на стул) – (10) – 1 минута

5. Супта баддха конасана (валик вдоль) – (24) – 3–5 минут

6. Супта баддха конасана (валик поперек) – (24) – 3–5 минут

7. Перекрещенные валики (18) – 5 минут

8. Двипада випарита дандасана (19) – 3–5 минут

9. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд

10. Ардха халасана (бедра на стуле) – (34–1) – 3–5 минут

11. Сетубандха сарвангасана (на двух валиках) – (37) – 5 минут

12. Йога мудрасана в Свастикасане (на двух валиках) – (27–3) – 30 секунд

13. Випарита карани (38) – 5–10 минут

14. Уджайи пранаяма на вдохе в Шавасане (40) – 3–5 минут

15. Шавасана (39) – 5–10 минут

Комплекс «Здоровые суставы»

В этот комплекс можно включить разнообразные упражнения для оздоровления суставов. Если есть время, лучше сделать все вариации, которые вы знаете, начиная от более простых и постепенно двигаясь к более сложным. Если времени мало, сделайте хотя бы несколько упражнений. Старайтесь выполнять комплекс регулярно или включать основные упражнения для суставов в ежедневную программу практики.

1. Тадасана (1) – 30 секунд

2. Урхва хастасана (2–1) или Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 30 секунд

3. Тадасана (переплетенные пальцы рук за спиной) (1) – 30 секунд