Комплекс № 2 включает в себя позы лежа, стоя, прогибы назад, вытяжение вперед, позы сидя и скручивания, а также перевернутые позы. Если у вас нет времени или сил на всю программу, разделите ее на несколько частей.
Например, сделайте № 1–4, 11, 13, 16–19, 21–22, 24, 28–30.
Или № 4–10, 12–16, 18, 20–21, 23–28, 30.
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Урдхва празарита падасана (у стены) – (12–1) – 2–3 минуты
2. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута
3. Экапада мупта павана уктасана (14) – 30 секунд
4. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд
5. Тадасана (1) – 15–20 секунд
6. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд
7. Уттхита триконасана (4) – 15–20 секунд
8. Вирабхадрасана 2 (5) – 15–20 секунд
9. Уттхита паршваконасана (6) – 15–20 секунд
10. Ардха чандрасана (7) – 15–20 секунд
11. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд
12. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
13. Адхо мукха шванасана (лоб на опору) – (9–1) – 1 минута
14. Адхо мукха врикшасана (стопы на стене) – (32) – 15–20 секунд
15. Уттанасана (за локти) – (8–2) – 30 секунд
16. Супта баддха конасана (24) – или Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
17. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут
18. Урдхва мукха шванасана (со стулом) – (9–2) – 15–20 секунд
19. Урдхва мукха шванасана (в центре) – (9–1) – 10–20 секунд
20. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд
21. Ваджрасана (25–1) – 2 минуты
Парватасана в Ваджрасане или Вирасане (25–2) – 20 секунд
Гомукхасана в Ваджрасане или Вирасане (25–3) – 20 секунд
22. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Парватасана в Свастикасане 20 секунд
23. Бхарадваджасана 1 (30–1) – 30 секунд
24. Маричиасана 3 (31–1) – 30 секунд
25. Пасчимоттанасана (лоб на опору) – (28) – 30 секунд
26. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут
27. Саламба сарвангасана (со стулом) – (33–3) – 3–5 минут
28. Халасана (со стулом) – (35) – 3–5 минут
29. Випарита карани (38) – 5–7 минут
30. Шавасана (39) – 5–10 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Если вы устали…
Если вам нужен отдых, если вы восстанавливаете силы после болезни, нужно заниматься йогой очень мягко. Главное, чтобы практика приносила вам ощущение покоя и внутренней силы. Вы не должны уставать от практики. С другой стороны, если вообще нет сил, чтобы позаниматься, сделайте над собой маленькое усилие и полежите 5–10 минут в Шавасане или Випарита карани. Энергия появится, и в следующий раз вы сами захотите позаниматься дольше.
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
1. Адхо мукха вирасана (на опоре) – (11) – 2–3 минуты
2. Супта свастикасана (27–3) – 3–5 минут
3. Супта баддха конасана (24) – 3–5 минут
4. Саламба пурвоттанасана (17) – 3–5 минут
5. Сетубандха сарвангасана (37) – 3–5 минут
6. Випарита карани (38) – 5–7 минут
7. Шавасана (39) – 5 минут
8. Пранаяма Уджайи на выдохе (40) – 3–5 минут
9. Пранаяма Уджайи на вдохе (40) – 3–5 минут
10. Шавасана (39) – 5 минут
Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута
Комплекс 1 для практики в период менопаузы (облегчение при усталости и приливах)
Если вы страдаете от приливов, раздражительности и общей усталости, делайте этот комплекс хотя бы 1–2 раза в неделю, чередуя его с Комплексом 2 при менопаузе. Если вы занимаетесь йогой недавно, не нужно оставаться в наклонах вперед слишком долго, до утомления. Ваша практика должна быть комфортной. При регулярной практике постепенно увеличивайте время нахождения в перевернутых позах.
