Читать «Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости» онлайн - страница 18

Необходимость физических упражнений для организма можно определить принципом «используй или потеряешь». Однако в случае СХУ/СФ подход к физическим нагрузкам должен быть иным, так как они могут спровоцировать ухудшение состояния.

Следующие пять глав помогут вам разобраться с основными шагами, сделав которые вы сможете пройти путь от точки, где находитесь сейчас, к той, где хотите быть, — к отличному самочувствию.

ГЛАВА 4

С — сон

Один из наиболее действенных способов повысить жизненный тонус и ясность сознания — ежедневные 8 часов ночного сна.

Но так ли все просто? Ответ, как это часто бывает в жизни, «и да… и нет»! Давайте рассмотрим ситуацию в контексте более общей картины.

Еще примерно 130 лет назад в США средняя продолжительность ночного сна составляла 9 часов. Средняя! Это означает, что кто-то из американцев спал по 10 часов в сутки, а кто-то — по 8. Если углубляться в давнюю историю всего человечества, то, по мнению антропологов, средняя продолжительность ночного сна наших предков составляла 11 часов. Ночью, когда солнце скрывалось за горизонтом, становилось темно, скучно и к тому же небезопасно находиться вне жилища. Что еще оставалось делать людям? Спать! Просыпались они обычно с рассветом, то есть примерно через 11 часов. Сегодня, благодаря электричеству, радио, телевидению, интернету с его социальными сетями и другим факторам, мы спим в среднем 6 часов 45 минут в сутки. Это означает, что всего за один XX век продолжительность сна уменьшилась в среднем на 30 %.

Помимо того что некоторые люди просто не могут себе позволить 8 часов ночного сна, бессоннице способствуют и многочисленные стрессы современной жизни. Из этой главы вы узнаете, как победить обычную бессонницу и нормализовать режим сна природными средствами. Мы также обсудим методы интенсивной терапии для людей, страдающих от синдрома хронической усталости и фибромиалгии.

Почему сон настолько важен?

Помимо того что сон обеспечивает организм энергией, он выполняет ряд других важных функций.

1. Во время сна происходит регенерация тканей, поэтому неполноценный сон приводит к болевым ощущениям.

2. Сон важен для продуцирования гормона роста, который часто сравнивают с «фонтаном молодости», так как считается, что именно благодаря этому гормону человек выглядит моложаво, мышечная масса увеличивается, а жировые запасы уменьшаются.

3. Сон жизненно важен для нормального функционирования иммунитета.

4. Сон необходим для правильного регулирования веса, так как гормоны, подавляющие аппетит, например лептин, продуцируются именно во время сна. Согласно результатам исследований, с неполноценным сном связан набор веса в среднем почти на з кг. Исследование, продолжавшееся в течение 16 лет, в котором приняли участие 68 183 женщины, показало, что у тех из них, кто спал 5 и менее часов в сутки, риск набрать 15 кг был почти на 32 % выше по сравнению с теми, чей ежедневный ночной сон составлял не менее 7 часов.