Читать «Гимнастика для позвоночника» онлайн - страница 9
Эрика Буш-Остерман
Упражнения для тех, кто занят тяжелым физическим трудом
Предлагаемые упражнения будут одинаково полезны как людям, занятым интенсивным физическим трудом, связанным с подъемом тяжестей, так и родителям, которые часто берут своих детей на руки.
Лягте на спину, ноги согните, руками притяните колени к груди. Следите, чтобы ягодицы и затылок не отрывались от пола. После чего полностью выпрямите руки, не отпуская коленей. Это движение повторите несколько раз. Необходимо обращать внимание на дыхание – оно должно быть медленным, спокойным, глубоким. При выполнении упражнения мысленно концентрируйтесь на правильном положении спины.
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Руки заведите за голову, сцепите пальцы (как можно дальше от затылка к макушке головы). При этом локти направлены вверх. Плечи опущены. Шея должна быть расслаблена, чтобы вся тяжесть головы переместилась на руки. В таком положении опускайте голову и поднимайте ее как можно выше. Дышите глубоко, медленно, равномерно.
Лягте на пол, ноги разведите на уровне бедер, согните в коленях таким образом, чтобы голени были параллельны друг другу и упирались стопами в пол, пятки соприкасаются с ягодицами. Руки выпрямлены и разведены в стороны. Напрягите мышцы живота и ягодиц, приподнимите туловище, чтобы оно составляло единую линию с бедрами. Следите за животом – он должен оставаться плоским. Зафиксируйте позу на некоторое время, дыша равномерно, глубоко, медленно. После чего вернитесь в исходное положение.
Встаньте на четвереньки таким образом, чтобы голени и бедра составляли прямой угол. Спина прямая, ладони упираются в пол. Голова находится на одной линии со спиной. Напрягите мышцы живота и спины, встаньте на носки, выпрямив ноги насколько это возможно. Примите такое положение, чтобы туловище, голова и руки находились в одной плоскости, а угол между туловищем и бедрами был острым. В этом положении попытайтесь встать на полную ступню, упираясь пятками в пол. Оставайтесь в такой позиции несколько секунд, не забывая о медленном, глубоком дыхании. После чего вернитесь в исходное положение.
Лягте на правый бок. Ноги согните в коленях, обхватите их обеими руками и подтяните к груди таким образом, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Спина прямая и находится на одной линии с головой. Не изменяя положения ног, поверните туловище на спину. При этом левая рука слегка согнута в локте и располагается на полу по диагонали ладонью к себе. Под руку можно положить свернутое вчетверо полотенце. Правая рука ложится на колено левой ноги. Голову поверните в левую сторону таким образом, чтобы взгляд был устремлен на ладонь. Зафиксируйте позицию на несколько секунд, обращая особое внимание на медленное, равномерное, глубокое дыхание. Вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок. Повторите упражнение, меняя руки и ноги. Использование полотенца необходимо только при плохой гибкости.
