Читать «Гимнастика для позвоночника» онлайн - страница 8
Эрика Буш-Остерман
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, опираются на пятки, носки вверх. Левую ногу согните таким образом, чтобы стопа оказалась на бедре правой ноги, причем ладонь правой руки располагается на внутренней стороне колена левой ноги. Левая рука лежит вдоль туловища, плотно прижата к полу, ладонь поднята кверху. В таком положении осуществляйте давление ладонью правой руки на колено левой ноги, причем нога оказывает сопротивление. Вернитесь в исходное положение и сделайте такое же упражнение с другой ногой, меняя положение рук и ног.
Встаньте на четвереньки. Согните левую руку, пальцы сомкните, соедините локоть с коленом приподнятой правой ноги. Затем вытяните руку вперед, распрямляя пальцы, а ногу отведите назад, чтобы они были параллельно полу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение повторить, меняя положение рук и ног.
Лягте на правый бок, мышцы спины и живота напряжены. Правую руку вытяните вперед, ноги с вытянутыми носками приподнимите над полом и попеременно сгибайте в колене правую и левую ногу. После нескольких повторов вернитесь в исходное положение. Лягте на левый бок и повторите упражнение.
Присядьте на корточки, ноги расположены на небольшом удалении друг от друга, обхватите голову руками, сцепив пальцы рук на затылке. Колени слегка разведены, туловище плотно прижато к ногам. На несколько секунд зафиксируйте это положение, после чего, не отрывая стоп от пола, сделайте наклоны назад – вперед с наибольшей амплитудой. Затем положите ладони на пол и, не отрывая их от пола, медленно, выпрямите ноги. При появлении боли в коленях ноги можно выпрямлять не до конца.
Встаньте прямо около стула, ноги расслаблены и слегка согнуты в коленях. Наклонитесь под прямым углом и возьмитесь руками за спинку. Опираясь на левую ногу, отведите правую ногу назад таким образом, чтобы она составляла с туловищем единую линию, параллельно полу. При выполнении этого упражнения следует обратить внимание на то, чтобы спина была прямой, пятка опорной ноги располагалась дальше от спинки стула, чем ягодицы. Повторите это движение для другой ноги.
Мышцы живота, поясницы, тазобедренного сустава напряжены, при поднятии ноги положение спины неизменно. Голова составляет со спиной единую линию.
