Читать «Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний» онлайн - страница 35

1 Сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.

2 Поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.

3 Вытяните руки вперед, ладони направлены вниз.

4 Плавно наклонитесь вперед. Проложите ладони на ноги.

5 Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу.

6 Не сгибая ног, постарайтесь достать лбом колени. Досчитайте до 20.

7 Вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3–5 раз.

Это упражнение активизирует кровоснабжение органов таза, почек и мочеполовой системы, способствует растяжке связок задней поверхности бедра.

Упражнение для мышц спины и талии

Это несложное упражнение позволяет мягко и безопасно размять позвоночник, развить гибкость и укрепить плечевой пояс.

1 Исходное положение: сядьте в позу лотоса или полулотоса.

2 Спину и голову держите прямо. Сплетенные пальцы положите на затылок, локти отведите назад как можно дальше.

3 Успокойте и выровняйте дыхание.

4 Плавно наклонитесь влево, касаясь левым локтем левого колена, считайте до 5.

5 Вернитесь в исходное положение.

6 Проделайте упражнение в другую сторону.

Повторите упражнение по 8–10 раз в каждую сторону.

С помощью этого упражнения вы также можете избавиться от жировых складок, расположенных по бокам живота.

Поза кобры (Бхуджангасана)

Поза кобры – одна из наиболее распространенных асан. С помощью нее вы сможете исправить искривления позвоночника, снять напряжение с мышц спины после долгого стояния.

Обязательна эта поза для женщин, страдающих нарушениями или заболеваниями яичников и матки.

Особо рекомендуется тем, кто переутомляет спину долгим стоянием на ногах.

1 Исходное положение: лежа на животе, поверните голову в сторону, положив щеку на пол, ладони расположите у плеч, а локти прижмите к телу. Пятки соединены, пальцы ног прижаты к полу.

2 Согните локти, передвинув ладони на уровень груди.

3 Сделайте медленный глубокий вдох и поднимите голову и грудь, прогибая спину позвонок за позвонком, так, чтобы пупок не отрывался от пола.

4 Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 секунд, а затем начните выдыхать воздух, одновременно опускаясь на пол.

Повторите это упражнение 2 раза. Ежедневно исполняя это упражнение, через каждые 2 недели прибавляйте по одному дополнительному упражнению, доведя общее их количество до 7 раз.

Чтобы не повредить мышцы спины, не делайте резких движений. После выполнения этого упражнения необходимо отдохнуть лежа или сидя, подтянув колени к груди и выгнув спину дугой.

Упражнение также благотворно влияет на надпочечные железы, регулирует тепловой обмен в организме, препятствует скоплению газов в кишечнике.

Поза моста-1 (Сету Бандхасана)

Это сложная асана, требующая хорошей подготовки, но она еще и очень эффективная. С ее помощью можно выправить осанку, укрепить шею, дорсальный, поясничный и крестцовый отдел позвоночника. Эта асана поможет снять напряжение с шейно-грудного отдела позвоночника и укрепить разгибающие мышцы спины.