Читать «Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний» онлайн - страница 34

1 Исходное положение: встаньте на пол, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Голову держите гордо, подбородок чуть приподнят.

2 Сконцентрируйтесь на дыхании и сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.

3 На вдохе поднимите руки вверх и плавно прогнитесь назад. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.

4 На выдохе медленно опустите руки и, не прекращая движения, плавно наклонитесь вперед, стараясь положить тыльные стороны ладоней на пол. Колени не сгибайте. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.

5 Вернитесь в исходное положение.

Выполните это упражнение 3 раза, делая по 2–3 глубоких вдоха и выдоха между упражнениями. Постепенно вы сможете довести количество повторений до 10 раз, добавляя по одному повтору каждую неделю.

Это упражнение вы можете выполнять не только в комплексе упражнений, но и в отрыве от других асан, по 1–3 раза в течение дня, что особенно полезно для людей, занятых сидячей или монотонной работой.

Также выполнение этой разминки поможет упорядочить дыхание, активизировать сердце и кровеносную систему.

Разминка для позвоночника и мышц спины

Это упражнение позволяет вдохнуть бодрость и размять мышцы.

1 Исходное положение: сядьте на пол, выпрямите спину, вытяните ноги. Стопы соедините внутренними сторонами. Руки расслабьте, ладони положите на бедра.

2 Медленно вдыхая, поднимите руки над головой, соединив ладони и напрягая живот.

3 На медленном выдохе вытяните руки вперед, ладони направлены вниз. Задержитесь в этой позиции на 4–5 секунд, не дыша.

4 Медленно вдыхая, плавно наклонитесь вперед. Положите ладони на ноги.

5 Скользите ладонями до щиколоток, наклоняясь как можно ниже вперед и выворачивая локти наружу. Неглубоко вдыхая и выдыхая, досчитайте до 20.

6 Вернитесь в исходное положение, делая глубокий вдох.

Повторите упражнение 7–10 раз.

Вы можете использовать это упражнение в случаях, когда вам требуется сосредоточиться, снять нервное напряжение, переключиться с одних дел на другие.

Разминка для позвоночника и поясничного пояса

Выполнение этого упражнения повышает гибкость, тонизирует мышцы и снижает болевые синдромы в области поясничного пояса.

1 Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.

2 На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки.

3 На выдохе наклонитесь вперед. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.

4 На вдохе вернитесь в исходное положение. Медленно выдохните.

5 На вдохе разведите в стороны чуть согнутые в локтях руки, ладони сожмите в кулаки. Откиньте корпус назад, прогибая поясницу. Задержите дыхание и сосчитайте до 5.

6 На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 3–5 раз.

Вы можете выполнять это упражнение в составе утренней зарядки или производственной гимнастики.

Также это упражнение активизирует кровообращение и способствует укреплению вестибулярного аппарата.

Разминка для позвоночника и мышц спины

Новичкам не стоит стремиться выполнить это упражнение полностью. Делайте его только до того положения, в котором будете чувствовать комфорт. Через несколько дней занятий эта поза легко подчинится вам.