Читать «Прокрастинация и самосаботаж» онлайн - страница 43
Эйлин Леви
В-четвертых, «4», дискутируйте и подвергайте критике иррациональные убеждения и внутренние утверждения с помощью приемов, описанных в этой главе.
И в конце впишите «5», эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение.
Продолжайте обнаруживать иррациональные убеждения и внутренние утверждения, которые расстраивают вас, и выкорчевывайте их. Когда бы вы ни были расстроены, используйте «Форму самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5»
Форма для самоанализа и улучшения 1–2–3–4–5
Дата: ____________________
«1» – Активизирующее событие (неприятное событие или ситуация)
____________________
____________________
«2» – Внутренние убеждения и утверждения (ваши иррациональные убеждения и внутренний разговор)
____________________
____________________
«3» – Следствия эмоциональные и поведенческие (ваши неприятные эмоции и неадекватное поведение)
Эмоции:
____________________
____________________
Поведение (или то, как вы хотели бы поступить):
____________________
____________________
«4» – Дискуссия и дебаты (оспаривайте свои иррациональные убеждения и внутреннюю речь).
____________________
____________________
«5» – Эффекты (эффекты дискуссии: новые эмоции и поведение)
____________________
____________________
Скопируйте эту форму. Заполните ее в следующем порядке: «1», «3», «2», «4» и «5». Когда заполните «2», поищите у себя «должен» и «следует». Также проверьте, не злоупотребляете ли вы каким-нибудь из 11 иррациональных убеждений, описанных выше.
Советы от психотерапевтов
– Примите мир, таким, какой он есть, не предъявляя требований к тому, каким он должен быть, и делая катастрофу, если мир не меняется. Стремитесь принять реальность, не будучи пассивным, безответственным или покорившимся тому, что вам не нравится.
– В основном вы сами создаете разрушающие вас расстройства, но в то же время имеете конструктивную способность минимизировать их и реализовать себя. Используйте эту возможность.
– Минимизируйте свою требовательность три «должен» и устрашение, усильте способность переносить фрустрацию и примите себя и других, как неидеальных человеческих существ.
– Будьте мужественными, меняя то, что вы можете, спокойными, принимая то, что изменить не в силах, и мудрыми, чтобы почувствовать разницу.
Вопросы
Чтобы оценить, насколько хорошо вы поняли последние разделы, ответьте на вопросы и выполните упражнения. Чтобы достичь действительно позитивных изменений в ваших мыслях, чувствах и поведении, вам нужно повторить приведенные выше упражнения и приемы.
Вопросы
Вопрос 1.. Основные чувства и эмоции, которые приводят к значительному расстройству:
а) гнев.
б) депрессия.
в) беспокойство и страх.
г) все из вышеперечисленного.
Вопрос 2.. Что способствует тревожности?
а) медицинские проблемы и симптомы.
б) плохие ситуации.
в) иррациональные убеждения.
г) все из вышеперечисленного.
Вопрос 3. Когда вы чувствуете напряжение, беспокойство и тревогу, важно:
а) переключится на мысли о чем-либо еще.
б) признать, что наши убеждения и внутренний монолог в основном вызывают наши эмоции.
