Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 60

Ходьба на месте

1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте 2–3 шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 2–3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 1–2 минуты.

2. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки заведены за спину – кисть удерживает локоть противоположной руки. Приступайте к ходьбе на месте, высоко поднимая колени и отводя их немного в сторону, чтобы не задеть живот. Выполняйте упражнение на укрепление мышц малого таза и тазового дна 1–2 минуты.

3. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтевых суставах и фиксируются в положении перед грудью, кулаки сведены вместе, локти направлены к полу.

На счет «раз» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя левую руку вперед.

На счет «два» сделайте шаг левой ногой, возвращая левую руку в исходное положение.

На счет «три» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя правую руку вперед. На счет «четыре» сделайте шаг левой ногой, возвращая правую руку в исходное положение.

На счет «пять» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки вперед.

На счет «шесть» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение.

На счет «семь» сделайте шаг правой ногой, выпрямляя обе руки в стороны. На счет «восемь» сделайте шаг левой ногой, возвращая обе руки в исходное положение. Выполняйте упражнение на развитие координации 2–3 минуты.

Упражнения лежа

1. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, ступни упираются в пол. Приступайте к выполнению упражнения, поднимая таз, разводя колени и расслабляя мышцы промежности. Выполняйте упражнение 5–6 раз.

2. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги согнуты в коленных суставах, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе разведите ноги в стороны (не приподнимая, а скользя по полу), вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите движения 6–8 раз.

3. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги прямые, руки лежат на полу параллельно туловищу. На вдохе согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, разведите колени в стороны, помогая движению руками. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий выдох. Повторите упражнение 5–6 раз.

4. Примите исходное положение, лежа на спине: ноги раздвинуты, руки в стороны. Приступайте к выполнению упражнения сгибая с максимальным напряжением мышц сгибая руки в локтях и сжимая пальцы в кулак. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц рук 5–6 раз.

По-прежнему находясь в исходном положении лежа на спине, приступайте к напряжению мышц ног, оттягивая носочки на себя и ни в коем случае не напрягая мышцы брюшного пресса – работают только ноги. Оставайтесь в максимально напряженном положении 10–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение на напряжение и расслабление мышц ног 5–6 раз.