Читать «Беременность от А до Я» онлайн - страница 57
Николай Николаевич Савельев
3. Примите исходное положение, лежа на спине: пятки лежат на сидении стула (пуфа, табурета), ноги прямые, пальцы ног «смотрят» в потолок. Приступайте к выполнению упражнения, предпринимая попытку коснуться сидения внешним сводом стопы. Повторите движение 10–12 раз.
Упражнения сидя
1. Примите исходное положение, сидя на полу с опорой на руки, заведенные за спину: ноги прямые, плечи расправлены, подбородок слегка приподнят. Приступайте к выполнению упражнения, плавно и без рывков, сгибая ноги в коленных суставах на выдохе и возвращаясь в исходное положение на вдохе. Выполняйте упражнение в медленном темпе 4–8 раз.
2. Примите исходное положение, сидя на полу по-турецки с опорой на руки, заведенные за спину. Приступайте к выполнению упражнения, приподнимая таз по направлению вперед и вверх, плавно и без рывков опуская колени к полу. Выполняйте упражнение в медленном темпе 3–6 раз.
Упражнения стоя на коленях
1. Примите исходное положение, стоя на коленях: руки согнуты в локтевых суставах и прижаты к туловищу, спина прямая, подбородок слегка приподнят. На выдохе попытайтесь слегка приподнять вверх правую ногу, не отрывая колено от пола. Вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. Повторите движение, приподнимая вверх левую ногу Повторите упражнение 5–6 раз.
2. Примите исходное положение упор, стоя на коленях. Приступайте к выполнению упражнения, перенося вес на руки и сгибая и разгибая их в локтевых суставах. Следите за тем, чтобы таз, не опускаясь к полу, двигался по направлению к рукам. Выполняйте упражнение 5–6 раз.
При выполнении упражнения из исходного положения упор, стоя на коленях ни в коем случае не напрягайте пресс и не задерживайте дыхание.
В заключительной части занятий рекомендуется выполнять дыхательные упражнения из исходного положения, стоя на коленях, отводя руки в стороны на вдохе и возвращаясь в исходное положение на выдохе. Восстановите дыхание, старайтесь дышать максимально ровно и глубоко.
Упражнения с 32-й по 36-ю недели
Главная цель занятий гимнастикой во время этого периода беременности не изменилась: вы по-прежнему продолжаете стимулировать органы дыхания и кровообращения, стараясь преодолеть застойные явления в нижних конечностях, развивая природную гибкость мышц и окружающих их связок и добиваясь необходимой эластичности тканей промежности, уделяя главное внимание разработке тазовых костей и гибкости суставов. Особая роль отводится упражнениям из положения лежа и на четвереньках.
В этой фазе беременности следует полностью исключить наклоны туловища вперед и максимально разгрузить ноги, уменьшая нагрузку.
Ходьба на месте
1. Примите исходное положение, стоя на полу: ноги немного шире плеч, руки по швам. На вдохе сделайте три шага на месте и разведите руки в стороны. На выдохе сделайте 3 шага на месте и опустите руки, возвращаясь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2 минуты.