Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 95

Обратное скручивание (Reverse crunch)

Лягте на пол, вытянув ноги. Поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярно полу, а стопы перекрещены. Потяните ноги к животу без рывков. Это также поможет вам выделить нижнюю мышцу во время упражнения, а не задействовать флексор бедра. Расслабьте голову, шею и плечи, и не двигайте ими. Теперь поднимите таз от пола и скрутите его в сторону грудной клетки. Убедитесь в том, что вы полностью выдыхаете, когда вы скручиваетесь в целях максимального сокращения мышц. Если вы хотите усложнить упражнение, держите руки по бокам, приподнятыми от пола. Это позволяет еще больше выделить мышцы живота, не помогая руками. Обратные скручивания специально ориентированы на нижнюю часть и поперечную мышцы живота.

Подъем таза на фитболе (Pike crunch)

Встаньте на колени, лягте животом на фитбол. Прокатите его до лодыжек. Расставьте руки перпендикулярно полу. Сжимая брюшные мышцы, выдохните и потяните ногами фитбол к себе. При поднятии пятой точки, постарайтесь сохранить устойчивость, и чтобы плечи были на одной линии с руками. Вернитесь в исходное положение. Повторите снова.

Скручивание с поднятыми ногами (Toe touch crunch)

Исходное положение, как в базовых скручиваниях, поднимите ноги и вытяните их вверх. Выполните скручивание в таком положении. Скручивания с поднятыми ногами ориентированы на нижние брюшные мышцы и флексоры бедра, а также верхние брюшные мышцы.

Скручивание на фитболе (Ball crunch)

Сядьте на фитбол так, чтобы ноги были на ширине плеч. Все советы по обычным скручиваниям применимы и здесь: положите руки за голову так, чтобы ваши большие пальцы были за ушами, локти разведены, глаза и подбородок смотрят вверх. Медленно потяните мышцы живота внутрь, во время того как вы наклоняетесь назад, чтобы вся ваша спина от копчика до плеч легла на фитбол. Затем выполняйте скручивание на выдохе, пока лопатки не оторвутся от фитбола. Задержитесь посередине, затем вдохните и медленно опуститесь. Чтобы осложнить упражнение, попробуйте выполнить то же самое с одной ногой, слегка приподнятой от пола. Бедренные и брюшные стабилизаторы хорошо напрягутся, чтобы удерживать равновесие на фитболе во время движения. Скручивания на фитболе гораздо более интенсивные, потому что они позволяют улучшить устойчивость корпуса, чтобы помочь вам балансировать на шаре.

Скручивание-ножницы (Scissor crunch)

Лягте на спину, колени согнуты. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. Теперь выдохните и вытяните правую ногу; одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Скручивания-ножницы ориентированы на прямую брюшную мышцу, а также на внутренние и внешние косые мышцы.