Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 94

Советы. Обязательно настройте тренажер под себя. Не выгибайте спину. Не допускайте полного возвращения в исходное положение между повторениями, это сильно нагружает колени.

Вариации

Разгибание ног стоя (cable leg extension)

Встаньте в 30 см от тренажера. Прикрепите ножной браслет к тросу и установите его на самое нижнее положение. Закрепите браслет вокруг правой лодыжки. Обопритесь на левую ногу. Поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. На выдохе поднимите прямую ногу перед собой, чтобы она была параллельно полу. Во время вдоха вернитесь в исходное положение. Выполните полный сет, затем поменяйте ноги.

Разгибание руки с гантелей в наклоне (tricep kick backs)

Мышцы: трицепсы.

Исходное положение. Возьмите в каждую руку гантелю, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед так, чтобы ваш торс оказался параллельным полу. Согните локти так, чтобы верхняя часть руки прилегала к туловищу и тоже была параллельна полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.

Выполнение упражнения. Выпрямите руки назад, оставляя верхние части рук неподвижными, ладони смотрят внутрь. Задержитесь в таком положении и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение.

Советы. Не расслабляйте живот и не прогибайте спину. Держите верхнюю часть вашей работающей руки плотно прижатой к телу рядом с талией.

Сдающийся (Surrender)

Мышцы: плечи, нижний отдел спины, квадрицепсы, ягодицы.

Возьмите в каждую руку гантелю. Вытяните обе руки вверх над головой. Опуститесь сначала на левое колено, а затем на правое. Поднимитесь сначала на левую ногу, а затем на правую. Повторите упражнение, начиная с другой ноги. Не опускайте вес во время всего упражнения.

Скручивание базовое (Basic crunch)

Мышцы: прямая мышца живота.

Исходное положение. Лягте спиной на пол, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки подложите за голову, локти разведите в стороны, не сцепляйте пальцы. Следите, чтобы подбородок не ложился на грудь.

Выполнение упражнения. Глубоко вдохните, начинайте подниматься во время выдоха. Как только ваши плечи полностью будут подняты, задержитесь в этом положении. Выдохните до конца для полного сокращения мышц. Медленно опуститесь на пол. Если у вас не получается не тянуть шею, то скрестите руки на груди. Держите язык прижатым к небу, чтобы облегчить напряжение в задней части шеи.

Советы. Выберите точку на потолке и не сводите с нее взгляд, чтобы не тянуть шею, так же не сводите локти внутрь. Не выпячивайте живот. Старайтесь втягивать пупок. Представьте, что вы поднимаете подбородок к потолку, а не к коленям.

Вариации

Косое скручивание (Bicycle crunch)

Лягте на спину, колени согнуты, пупок втянут, поясница прижата к полу. Заведите руки за голову так, чтобы ваши пальцы касались ушей. На выдохе вытяните правую ногу вперед. Одновременно поднимите плечи от пола, держа локти разведенными, и поднесите правую подмышку и левое колено друг к другу. Вдохните, затем на выдохе повторите упражнение, используя противоположные руку и ногу. Движения должны быть медленными и четкими. Этот вид скручиваний ориентирован на прямую мышцу живота, а также на внутренние и внешние косые мышцы.