Читать «Знаменитая программа Джиллиан Майклз: стройное и здоровое тело за 30 дней» онлайн - страница 74

Правило 7

Изучение технологии

Изучите, пожалуйста, краткую информацию о каждой из передовых техник выполнения упражнений, которые я использовала при создании своего высокоэффективного плана тренировок. Они немного отличаются друг от друга, но все направлены на получение максимальных результатов от тренировок. Когда они скомбинированы вместе, как в предлагаемой авторской методике, вы можете быть уверены, что получаете самый интенсивный комплекс из всех когда-либо напечатанных.

Сплит-программа

Сплит-программа, специально разработанная для моей книги, это самый эффективный способ предотвращения утомления и перетренировки, позволяющий сжигать максимум калорий, потому что тренируются мышцы в зависимости от их функций и взаимодействия с другими мышцами.

Для программы я придумала чередование передний/задний сплит: в один день вы тренируете все передние мышцы, а в другой – все задние. Например: трицепсы и плечи используются для тренировки груди. Это все «жимы» мышцы, которые используются для обычных жимов и толкания. Бицепсы и предплечья используются при тренировке верхней части спины. Это мышцы тяги, предназначенные для притягивания вещей к себе. Мышцы с похожими функциями должны тренироваться в один и тот же день, чтобы у них был оптимальный отдых между тренировками.

Таким же образом каждый раз будет тренироваться нижняя часть тела, так как это лучший способ увеличить ЧСС и сжигать калории. Передние нижние части тела будут тренироваться с грудью/плечами/трицепсами, а задняя часть со спиной/бицепсами. Тренируя верхнюю и нижнюю части тела в суперсетах (т. е. быстрых тренировках; см. описание далее), вы заставляете кровь лучше циркулировать, что позволяет сжигать в два раза больше калорий из-за периферической работы сердца (PHA). Когда вы заставляете кровь постоянно двигаться из нижней части тела в верхнюю, это препятствует формированию и накапливанию молочной кислоты, которая вызывает утомляемость мышц. PHA не только позволяет быстрее сжигать больше калорий во время тренировки, но и приносит вам пользу в долгосрочной перспективе за счет оптимизации развития мышц и предотвращения их повреждения. Напоминаю, когда речь идет о таком серьезном органе, как сердце, все, что я говорю, должно быть на втором месте после того, что говорит вам ваше тело. Если вы чувствуете, что задыхаетесь или кружится голова, немедленно остановитесь и отдохните, восстановите силы. Если по истечении тренировок вы продолжаете испытывать затруднения в дыхании или сильное сердцебиение, обязательно обратитесь к врачу.

Не менее важно знать последовательность выполнения упражнений, чтобы вы не перенапрягли мышцы даже при самой эффективной тренировке. Чтобы предотвратить чрезмерную усталость, нужно тренировать сначала крупные мышцы, а затем малые. Причина здесь в следующем: когда вы выполняете упражнения на крупную группу мышц, например спину, вы задействуете помощь малых мышц. Ваши бицепсы не будут работать с полной отдачей во время тяги вниз, как они будут в подъеме на бицепс, но если вы утомите свои бицепсы, прежде чем вы начнете работать со спиной, они будут ослаблены. В результате вы плохо потренируете спину. Итак, если вы сначала поработаете с крупными мышцами, то это скажется на всей последующей тренировке, во время которой вы сможете лучше выложиться и сжечь больше калорий.