Читать «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка» онлайн - страница 112
Надежда Александровна Андреева
Хороший тонус мышц промежности – это и профилактика излишнего давления матки на мочевой пузырь и недержания мочи как во время беременности, так и после родов. Выполнять это упражнение можно со второго триместра беременности и продолжать в послеродовой период.
Исходное положение: сидя на полу, выпрямите спину, раздвиньте бедра, положите ладонь на область промежности.
• Сделайте спокойный вдох и выдох.
• Когда будете выпускать воздух, постарайтесь представить себе, что он выходит через влагалище, раскрывая половые губы.
• Почувствуйте рукой, как расслабляется ваша промежность.
• Повторите упражнение 5-10 раз.
Укрепляем мышцы ног
Приседания помогают укрепить мышцы ног. Однако с увеличением живота полные приседания станут для вас практически невозможны. Но не меньшую пользу приносят и пружинистые полуприседания.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч. Поставьте ступни параллельно, выпрямите руки и вытяните их вперед.
• Совершая махи руками в направлении назад-вниз и вперед-вверх, делайте полуприседания.
• При этом ваши движения должны быть нерезкими и пружинистыми.
• Следите за тем, чтобы корпус не сгибался, голову держите прямо.
• Дышите равномерно.
• Повторите упражнение 20–30 раз.
Полуприседания с поворотом корпуса
Это упражнение не только поможет сделать более сильными мышцы ваших бедер, но и благотворно скажется на подвижности позвоночника.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки на поясе.
• Поверните корпус вправо, немного согните колени, выполняя пружинистое полуприседание.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повернитесь влево и сделайте полуприседание.
• Повторите упражнение 10 раз.
Расслабляемся
Ряд упражнений, направленных на расслабление, поможет вам научиться давать отдых своим мышцам и контролировать их напряжение, что окажется очень полезным на разных этапах родов.
Исходное положение: стоя на полу, выпрямите спину, руки свободно висят вдоль туловища.
• Немного наклонитесь вперед, округляя спину и опустив расслабленные руки вниз.
• Оставаясь в полусогнутом положении, опустите голову и расслабьте мышцы верхней части корпуса.
• Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.
• Выпрямите спину и немного прогнитесь, отводя плечи назад.
• Следите за тем, чтобы ваше дыхание было равномерным.
• Повторите упражнение 5–7 раз.
Повышаем гибкость
Наклоны помогают укрепить мышцы спины, живота и ног, а также способствуют повышению гибкости вашего тела.
Выполняя эти упражнения, избегайте резких движений и излишнего напряжения.
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.
• Наклоняйте корпус в правую сторону, опуская правую руку вдоль правой ноги.
• Левая рука при этом скользит вверх по направлению к подмышке.
• Вернитесь в исходное положение.
• Наклонитесь в левую сторону.
• Следите за тем, чтобы держать голову прямо и дышать равномерно.
• Повторите упражнение 10–12 раз.
Повышаем гибкость – вариант 2
Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.