Читать «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка» онлайн - страница 111

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.

• Сделайте спокойный вдох и выдох.

• На следующем вдохе плавным движением оторвите от пола таз, поясницу и спину, приподнимите бедра. Опирайтесь на плечи и на руки.

• Оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.

• Выдохните и медленно опуститесь на пол, сначала прикоснувшись к полу верхней частью спины, потом поясницей и ягодицами.

• Полежите, расслабившись, в течение нескольких секунд и повторите упражнение.

• Начинайте с 5 повторов, со временем вы можете довести их число до 10–20.

Облегченный вариант «моста на лопатках»

Если по какой-то причине вам тяжело отрывать таз от пола, вы можете проделывать облегченный вариант этого упражнения. Оно также будет способствовать растяжению позвоночника и поможет уменьшить поясничный прогиб.

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях, стопы расставлены на ширину таза, руки свободно лежат вдоль тела.

• Не отрывая бедра от пола и опираясь на затылок, приподнимите спину над полом.

• Укладывайтесь на пол плавно, начиная с поясницы и заканчивая лопатками, шеей и затылком.

Дышим правильно

Чем ближе срок родов, тем большее внимание вам следует уделять отработке приемов правильного дыхания во время потуг. Именно потуги помогают ребенку пройти через таз матери и появиться на свет.

Во время каждой схватки вы будете тужиться три раза – этим вы усиливаете работу матки, помогая своему малышу. Имитацией потуг и является следующее упражнение, которое лучше всего проделывать после того, как вы закончили выполнять «мост». В это время ваш позвоночник хорошо растянут, а таз занимает правильное положение.

Однако перед тем как включить это упражнение в свой ежедневный комплекс, посоветуйтесь с врачом, чтобы имитация потуг не привела к излишнему напряжению матки. Если ваша матка слишком чувствительна, выполняйте это упражнение без натуживания, отрабатывая ритм дыхания!

Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях и оторвите их от пола, положите ладони на ноги чуть ниже колена и придерживайте их по бокам от живота.

• Сделайте глубокий вдох, расширяя грудную клетку и округляя живот.

• Выпустите воздух.

• Сделайте еще один глубокий вдох, ощущая при этом, как опускается диафрагма.

• Оторвите затылок от пола, потянитесь подбородком к груди, приподнимая шею и плечи.

• Задержите дыхание.

• Если у вас нет проблем с тонусом матки, вы можете немного потужиться – для этого слегка напрягите мышцы живота в направлении сверху вниз. Во время родов такое давление диафрагмы на матку будет помогать ребенку проходить через родовые пути. Во время натуживания вы можете понемногу выпускать воздух.

• Расслабьтесь и повторите упражнение еще один раз.

Повышаем эластичность важных мышц

Хорошая работа мышц промежности во время родов невозможна без регулярной тренировки. Повышение эластичности промежности, которое достигается в процессе выполнения упражнений, убережет ее от повреждений в момент выхода ребенка.