Читать «Я – будущая мама! Беременность, роды и первый год жизни ребенка» онлайн - страница 110

• Живот при этом подтягивается, лобок поднимается вверх, а прогиб в пояснице уменьшается.

• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10 раз.

Это упражнение мы можете выполнять в любое время дня, если чувствуете напряжение и боль в пояснице.

Расслабляем шею

Напряжение в области затылка и шеи – не редкость в период беременности, когда происходит изменение осанки. Расслаблению уставших мышц шеи и улучшению кровообращения поможет следующее упражнение.

Исходное положение: сядьте на пол в позу «портного», скрестив ноги и выпрямив спину. Поясницу немного приподнимите, при этом бедра должны составлять с животом прямой угол. Положите руки на колени.

• Медленно наклоняйте голову вперед, постарайтесь подбородком коснуться груди.

• После этого так же плавно поднимайте голову и отгибайте ее назад.

• Следите за тем, чтобы ваши плечи не приподнимались.

• Повторите упражнение 5 раз. Для того чтобы расслабиться еще больше, закройте глаза.

• После этого переходите к поворотам головы вправо и влево. Обратите внимание, что подбородок при этих движениях должен оставаться на одном уровне.

• Повторите упражнение 5 раз.

Разминаем мышцы шеи

Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, ступни параллельно друг другу, руки свободно опущены вдоль тела.

• Отведите руки за спину и сцепите ладони в замок.

• Наклоняйте голову вперед-назад, стараясь подбородком коснуться груди.

• Повторите упражнение 10 раз.

• Наклоняйте голову вправо-влево, тянитесь ухом к плечу, следите за тем, чтобы ваши плечи не поднимались.

• Повторите 10 раз.

• Поворачивайте голову вправо-влево, смотрите прямо перед собой. Повторите 10 раз.

Самомассаж спины

Ваша спина устает, и вам сейчас очень помог бы массаж. Это упражнение дает вам возможность сделать самостоятельно легкий массаж спины. Особенно полезно оно на большом сроке беременности, когда вы можете испытывать боли в мышцах спины и пояснице. Это упражнение также поможет вам расслабиться после более активных движений.

Исходное положение: лежа на спине на полу, согните ноги в коленях. Положите ладони на ноги чуть ниже коленей. Придерживайте ноги руками, но не подтягивайте их к груди. Голова, затылок, шея, спина и ноги находятся на одной линии.

• Плавно раскачиваясь, перенесите вес тела на левый бок. При этом не перекатывайтесь слишком сильно, так как возвращение в исходное положение может потребовать от вас дополнительных усилий.

• Вернитесь в исходную позицию.

• Так же плавно перекатитесь на правый бок.

• Вернитесь в центральное положение.

• Перекатывайтесь с бока на бок, расслабляя мышцы спины. Следите за тем, чтобы ваше дыхание было ровным.

Расслабляем таз, укрепляем спину

Для расслабления нижней части тела, а также для укрепления мышц спины, пресса и бедер, рекомендуется упражнение, которое часто называют «мост на лопатках». Оно направлено на растяжение позвоночника и уменьшение прогиба в пояснице, который часто усиливается с ростом живота. Вы можете проделывать его каждый раз перед тем, как приступать к другим упражнениям, выполняемым лежа.