Читать «#SEKTA. Путь к идеальному телу. Истории до и после» онлайн - страница 52
Ольга Маркес
На счет «раз» на вдохе прыжком ноги ставим врозь, шире плеч, на счет «два» на выдохе возвращаемся в исходное положение.
ВАЖНО: таз подкручен, поясница не прогибается, взгляд вперед. Альтернативный вариант: Динамичная планка предплечий с отшагом.
УПРАЖНЕНИЕ 2. Прыжки звездой
Слегка приседаем и обхватываем колени руками – положение группировки. Выпрыгиваем вверх, расставляя широко руки и ноги – звездой, возвращаемся в ИП, не приземляемся на прямые ноги, сразу уходим в группировку.
С отшагом ставим ноги ближе друг к другу, а руки поднимаем через стороны вверх. Следите, чтобы ваши руки не болтались, а были всегда напряжены. Спина всегда прямая, взгляд вперед.
УПРАЖНЕНИЕ 3. Вертикальные ножницы
Одновременно отрываем лопатки от пола и поднимаем прямые ноги, но следим, чтобы поясница не отрывалась от пола. Скрещиваем ноги в вертикальной плоскости.
Альтернативный вариант: подьем рук из планки с предплечий. Исходное положение: планка с предплечий, пресс напряжен, тело – одна прямая линия, локти строго под плечами.
Отрываем согнутую в локте правую руку до параллели с полом, перенося вес тела на левую руку, возвращаемся в ИП и меняем руки.
УПРАЖНЕНИЕ 4. Выпады вокруг света
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
Количество повторов: 90 (1 выпад = 1 раз).
Выполняем выпад правой ногой вперед (вес распределяем ровно между ногами), возвращаемся в ИП. Затем делаем выпад в сторону, перенося вес на правую ногу (отводим таз назад, угол в колене 90 градусов) и выпрямляя левую. Возвращаемся и делаем выпад назад (вес ровно между ногами). Принимаем исходное положение и повторяем то же самое левой ногой.
ВАЖНО: в выпаде углы в коленях строго 90 градусов, спина прямая, руки всегда идут в противоход! Если вы опускаетесь вниз до касания коленом пола, обязательно делайте это мягко, без удара. Упражнение стараемся выполнять динамично.
Альтернативный вариант: пляжные ножницы.
Исходное положение: боковая планка на левой руке с предплечья, локоть строго под плечом. Старайтесь не заваливаться в сторону.
Опора идет на левую руку и левую ногу, согнутую в колене. С выдохом поднимаем таз как можно выше, затем поднимаем правую ногу, опускаем ногу, опускаем таз, но не кладем его на пол.
УПРАЖНЕНИЕ 5. Отжимания щучкой
Исходное положение: Для того чтобы принять правильное положение тела, сначала встаньте в планку. Из этого положения поднимите таз вверх, руки чуть дальше плеч, поднимите одну ногу вверх, чтобы сделать одну прямую линию с позвоночником. Выполните отжимание, каждый повтор меняя ногу.
