Читать «Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!» онлайн - страница 37

9. Задержитесь в позе около 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Повторите в другую сторону.

Утхитта Паршваконасана, или Поза Треугольника с вытянутым боком

Эта асана улучшает цвет лица и состояние кожи, избавляет от болей в позвоночнике и невралгии седалищного нерва. Кроме того, она положительно влияет на внутренние органы, особенно на органы малого таза.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расставьте ноги на расстояние около метра, стопы параллельны друг другу.

3. На вдохе плавно поднимите руки. Ладони должны быть обращены к полу.

4. Медленно наклонитесь влево, опустите руку как можно ниже. Правую руку при этом поднимите вертикально вверх.

5. Продолжая движение, разверните корпус, одновременно опуская правую руку и поднимая левую. Старайтесь достать правой рукой как можно ниже.

6. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

Если вам сложно опускать руку слишком низко, вы можете на начальных этапах тренировок ставить ее на стул.

Паршвоттанасана, или Поза вытянутого бока

Эта асана является довольно сложной, и было бы лучше, если бы сначала вы опробовали ее под руководством опытного инструктора.

Однако это просто уникальная асана для улучшения кровоснабжения ног. Если делать ее правильно, то уже через несколько минут вы почувствуете, что ваши стопы стали очень горячими. Даже если вы стоите босиком на холодном полу.

Также показаниями для выполнения этой позы являются артриты, боли в спине и сутулость. Здесь приведен полный вариант асаны, однако на картинке видно, как можно упростить ее исполнение, если использовать стул.

1 Встаньте в Тадасану.

2 Расставьте ноги примерно на метр.

3 Разверните корпус и бедра вправо.

4. Соедините за спиной прямые руки, сплетите пальцы. Руки держите ладонями к себе.

5. На выдохе наклонитесь лицом к колену правой ноги.

6. Сплетенные руки отведите максимально от себя так, чтобы раскрылась грудная клетка.

7. Задержитесь в такой позе на 20–30 секунд.

Повторите упражнение в другую сторону.

Имейте в виду, что при выполнении этого упражнения ваши стопы должны быть полностью прижаты к земле. Ни в коем случае нельзя приподнимать часть стопы. Колени должны быть прямыми, таз должен быть развернут строго в ту же сторону, что и все тело.

Паривритта Триконасана, или Перевернутый Треугольник

Поза укрепляет мышцы в нижней части спины, развивает плечевые суставы. Показаниями для выполнения являются артриты, сколиоз, боли в спине.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Расставьте ноги примерно на метр.

3. Поднимите руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.

4. Разверните левую стопу полностью влево, а правую стопу – влево на 45°.

5. На вдохе разверните таз и корпус в сторону левой ноги.

6. На выдохе вытяните спину и наклонитесь к левой ноге.

7. Правую руку поставьте на пол у внешней стороны левой стопы.

8. Левую руку поднимите вверх.

9. Голову тоже поднимите вверх, смотрите на свою левую ладонь.

10. Почувствуйте, как вытягиваются позвоночник и бока.

11. Оставайтесь в такой позе примерно полминуты. Дышите ровно и спокойно.