Читать «Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!» онлайн - страница 36

7 Задержитесь в такой позе около 20 секунд.

Повторите 2–3 раза в каждую сторону.

Стоя на полу

Для разминки выполните две асаны из первой части Поза Горы Тадасана и Поза Дерева Врикшасана.

Гомукхасана, или Поза Головы Коровы

Поза очень полезна для разработки мышц плечевого пояса, для суставов рук и раскрытия грудной клетки. Что особенно актуально в офисе, поза снимает повышенное нервное напряжение.

Обычно она делается на полу, на коврике для йоги. Но на офисном стуле вполне можно сделать ее верхнюю часть.

1 Сядьте в правильную позу.

2. Поднимите правую руку и согните ее так, чтобы коснуться ладонью себя между лопатками.

3. Левую руку согните и заведите за спину тыльной стороной ладони к спине.

4 Сцепите руки в замок.

5. Задержитесь в такой позе примерно на 20 секунд. Поменяйте руки.

6. Следите за дыханием. Дышать нужно ровно и размеренно.

7. Если вам сложно достать одной рукой до другой, возьмите, например, карандаш и держитесь обеими руками за него.

Если у вас есть возможность, выполните асану, сидя на полу. Усложните упражнение, сделав наклон вперед и касаясь лбом пола.

Пасчиманамаскар, или Поза Приветствия за спиной

Попробуйте сложить руки перед собой так, чтобы большие пальцы касались груди чуть выше солнечного сплетения. Локти и плечи при этом должны быть направлены вниз. Это Поза Благодарности, или Намасте. В ней нет ничего сложного, даже если вы никогда раньше не занимались йогой. Однако если вы хотите попробовать что-то новое, соедините ладони так же, но за спиной. Почти наверняка у вас это не получится с первого раза. Но попробовать стоит.

Утхитта Триконасана, или Поза Треугольника со стулом

Полную Позу Треугольника мы рассматривали в первой части книги, а здесь хочется показать, как ее можно выполнять в офисе.

1. Встаньте лицом к стулу в Тадасану.

2. Сделайте левой ногой большой шаг назад.

3. Разверните стопу левой ноги параллельно стулу.

4. Правой ногой продвиньтесь немного вперед, под сиденье.

5. Правой рукой обопритесь на стул.

6. Левую руку положите на талию.

7. Дышите ровно и свободно. Задержитесь в такой позе на 30 секунд.

8. Напрягите левую руку и выпрямитесь, как бы вытягивая себя за ней.

Повторите в другую сторону.

Вирабхадрасана II, или один из вариантов Позы Героя

Эта поза добавит вам сил и наполнит вас энергией. При кажущейся простоте исполнения, она удивительным образом развивает мышцы ног, раскрывает грудную клетку и даже оказывает терапевтическое воздействие при туннельном синдроме запястья.

Конечно, в полном варианте эта поза выполняется без стула. Поэтому рассмотрим сначала классическое исполнение.

1. Встаньте в Тадасану.

2. Прыжком расставьте ноги на расстояние немного больше метра.

3. Разверните стопу левой ноги носком влево.

4. Следите, чтобы ваши пятки оставались на одной линии.

5. Согните правое колено так, чтобы угол сгиба был 90°.

6. Руки раскиньте в стороны, ладонями вниз.

7. Подбородок должен быть параллелен земле и направлен в сторону левой ноги.

8. Стул можно поставить под бедро согнутой ноги, если вам сложно удерживать угол 90°.