Читать «Йога за 10 минут. Упражнения, которые вернут бодрость, омолодят тело, предотвратят болезни!» онлайн - страница 20

Разминаем стопы

1 Сядьте в правильную позу.

2. Если вы сидите на полу, поставьте ладони за спиной и обопритесь на руки.

3. Выпрямите правую ногу, вытягивая пятку вперед. Почувствуйте, как тянется стопа. Оставайтесь в таком положении около 5 секунд.

4. Сожмите пальцы правой ноги. Не слишком усердствуйте, иначе может свести икроножную мышцу.

5. Выпрямите пальцы.

6. Оттяните носки от себя так далеко, как только сможете, и задержитесь на 5 секунд.

7. Раздвиньте пальцы правой ноги так широко, как только ⁷ сможете.

8. Расслабьтесь и верните ногу на пол.

Повторите 4–5 раз с каждой ногой. Постепенно можете увеличить число повторов до 20.

При выполнении упражнения дышите неглубоко, но размеренно, и следите, чтобы спина была прямой, а голова все время оставалась в одном положении.

Разминаем лодыжки

1. Сядьте в правильную позу.

2. Выпрямите правую ногу, вытягивая носок вперед.

3. Спокойно потяните носок к себе. Вы должны чувствовать растяжение всей задней поверхности ноги.

4. Повращайте стопой по часовой стрелке и против.

Повторите каждой ногой по 5 раз.

Разминаем колени

1 Сядьте в правильную позу.

2 Немного приподнимите правую ногу и выпрямите ее.

3. Согните ногу в колене, как бы стараясь достать снизу до сиденья.

4 Повращайте ногой по часовой стрелке и против.

Повторите по 5 раз для каждой ноги.

Разминаем бедра

Размять бедра в условиях офиса довольно сложно, поэтому ограничимся только пассивной растяжкой.

1 Сядьте в правильную позу.

2 Положите правую ногу щиколоткой на колено левой.

3. Расслабьте правую ногу, чтобы она растягивала себя своей же тяжестью.

4 Оставайтесь в такой позе, пока вам это удобно.

Если ваш стул и условия позволяют, вы можете потренироваться сидеть «по-турецки». Такая поза тоже способствует растяжению бедер.

Разминка для коленей и мышц бедер

Если у вас есть возможность сесть на пол, или выполнить такое упражнение на стуле, это принесет огромную пользу вашим бедрам и коленям. Упражнение не только разминает мышцы и укрепляет суставы, но и полезно в качестве профилактики заболеваний мочеполовой системы.

1 Сядьте на пол, спину держите прямо.

2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.

3. Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.

4. Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.

5. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.

6. Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.

Повторите упражнение 3–4 раза.

Разминка для бедер, стоп и щиколоток

Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.

1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.

2. Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.