Читать «Как похудеть на 20 килограмм за 8 недель» онлайн - страница 48

Итак, чем же вам заняться в тренажерном зале? Для начала посетите спортивный магазин и приобретите кожаный пояс для тяжелой атлетики, налокотники БЕЗ ПОДУШКИ и наколенники БЕЗ ПОДУШКИ, тугие бинты для приседаний и бинты на запястья с липучкой. Это все необходимо для вашей безопасности, в противном случае можно заработать серьезную травму и надолго отбить у себя желание к занятиям в тренажерном зале. Итак, вы пришли в тренажерный зал, сразу еще в раздевалке натяните на колени и локти наколенники и налокотники, они сохранят тепло в суставах и продлят их долголетие. Немного разомнитесь, подойдет 5 мин ходьба по беговой дорожке. Затем принимайтесь за приседания, по поводу техники выполнения вас может проконсультировать местный тренер. На первой тренировке вы работаете только с одним лишь грифом весом в 20 кг, выполните 5 подходов по 5 повторений с отдыхом между подходами в одну минуту. Во время выполнения следите за техникой. Затем вас ждет становая тяга, правила те же: зовете тренера, он ставит вам технику, и вы выполняете с грифом 5 подходов по 5 повторений, с отдыхом между подходами в одну минуту. Далее идет жим лежа! Зовите тренера, он поможет вам освоить технику и не стесняйтесь задавать вопросы, так как вы заплатили за абонемент, в который входят не только тренажеры, но ответы на ваши вопросы местного тренера, за это он и получает деньги! С жимом лежа все то же самое: 20 кг гриф жмем в 5 подходах по 5 повторений с отдыхом между подходами в одну мин. Четвертым упражнением будет подъем штанги на бицепс, схема аналогична, осваиваем технику и выполняем с грифом 20 кг все те же 5 подходов из 5 повторений и отдыхаем между подходами всего одну минуту. Зачем для роста рук делать целых 4 упражнения? Спросите вы. Да потому, что ваши руки не будут расти от поднятия 20 кг и от 30 кг и от 40 кг они сильно не вырастут, а веса, превышающие 40 кг в подъеме на бицепс, сильно нагружают ваши колени и низ спины, что может привести к травме, если ваши колени и спина не готовы к такой нагрузке, а когда вы тренируете все в комплексе, то ваше тело становится крепче целиком с головы до пят, +присед и становая тяга стимулируют у мужчин выработку тестостерона и поднимают его уровень до 8 единиц, в тот момент, когда у обычных мужчин эта цифра колеблется от 1 до 2. Это значит, что уже через 5–6 месяцев, когда ваши рабочие веса в приседе и становой будут превышать 100 кг, ваша любимая женщина будет от вас в восторге. Но пока вы еще только учитесь и ставите долгосрочные цели. Это была только первая тренировка, через неделю вы добавляете к штанге во всех упражнениях 2 блина по 2,5 кг, то есть суммарный вес вашей штанги составляет 25 кг. Еще через неделю вы опять увеличиваете вес штанги на 5 кг. И так каждую неделю, если в каких-то упражнениях вам не удается выполнить 5 повторений с хорошей техникой, значит стоит немного снизить вес штанги и понемногу добавлять и следить чтобы техника не страдала. Когда вы дойдете до 40 кг в любом из упражнений, есть смысл начать одевать пояс, бинтовать колени и запястья. И делать это надо строго перед выполнением подхода и сразу после подхода разматывайте бинты и снимайте пояс во избежание застоя. И так перед каждым подходом, который выполняется с весом 40 кг и более. Когда вы дошли до веса в 40 кг, следует научиться делить подходы на разминочные и рабочие, например, если задача пожать лежа 40 кг, то в первом подходе вы жмете 20 кг на 10 повторений, во втором подходе 30 кг на 5 повторений и далее идут 3 рабочих подхода по 5 повторений со штангой 40 кг. Если задача пожать 80 кг на 5 повторений, то в первом подходе вы жмете 20 кг на 15 повторений, во втором подходе 30 кг на 10 повторений, в третьем подходе 40 кг на 5 повторений, в четвертом 60 кг на 5 повторений, в пятом подходе вы жмете 80 кг на 5 повторений. Вот так! Вы никогда не должны идти на тренировку неподготовленным, уделите заранее 30 минут времени, чтобы записать для себя на листе бумаги или в блокнот программу для вашей следующей тренировки, так как думать об этом в тренажерном зале будет некогда, да и думать надо об упражнении и результате! Если вы вдруг дошли до 50 кг или, к примеру, до 70 кг и не смогли выполнить все 5 повторений, значит – вы дошли до своего предела, значит – на следующей тренировке вы опускаете вес штанги на 20 кг в рабочем подходе и действуете по старой схеме, поднимая вес штанги каждую тренировку на 5 кг и таким образом вы скорее всего преодолеете свой барьер!