Читать «Выбираю бег!» онлайн - страница 45

Режим отдыха должен быть включен в схему микроцикла, так же как и расписание занятий. Полноценный отдых необходим до и после большой нагрузки — в субботу и понедельник. Банный день лучше всего сделать в понедельник или пятницу, когда нагрузка минимальна. Но ни вкоем случае не в субботу или воскресенье. Парная баня в субботу срывает воскресный бег в результате длительной мышечной релаксации (расслабления), а парилка в день большой нагрузки резко замедляет восстановление. В воскресенье лучше принять горячую ванну. Но делать это нужно, лишь когда полностью восстановится кровообращение.

В связи со значительным расходом белков и других дефицитных веществ (электролитов, витаминов) опытным бегунам следует позаботиться и о полноценном питании.

Только соблюдение всех этих условий может обеспечить высокий тренировочный эффект.

На проблеме питания бегуна нет смысла останавливаться подробно — этому вопросу посвящена довольно обширная литература. Я хотел бы только отметить, что нельзя бегать сразу же после приема пищи, так как полный желудок сильно затрудняет дыхание и кровообращение.

Поэтому, если занятия проводятся вечером, как, например, в группах здоровья, то последний прием пищи не должен быть обильным — чай с печеньем, яблоко или стакан сока, этого вполне достаточно для поддержания сил. Если же вы бегаете рано утром, то перед тренировкой достаточно выпить пол стакана воды. По воскресеньям же, когда предстоит длительный бег (1—2 часа), бежать натощак нельзя. Очень хорош в этом случае отвар овсянки («геркулеса»), чай с медом или черной смородиной или фруктовый сок.

Нельзя наедаться и сразу же после тренировки, особенно если нагрузка была значительной. После больших тренировочных нагрузок пища должна быть легкой, преимущественно углеводно-белкового характера.

Глава 4. Несколько «мелких» вопросов

Помимо таких важных проблем, как методика тренировки, возможность проведения занятий при некоторых заболеваниях и т. д., о чем я уже говорил, начинающие любители бега «трусцой» могут столкнуться с целым рядом «мелких» вопросов, которые тем не менее способны вызвать затруднение. Постараюсь ответить на некоторые из них.

Грунт и травмы

По какому грунту лучше бегать? Ответ очень прост: чем мягче грунт, тем лучше, особенно для новичков. Дело в том, что опорно-двигательный аппарат начинающих бегунов среднего возраста длительное время не испытывал нагрузок, мышцы, связки и суставы ослаблены и могут легко травмироваться. Чем твёрже грунт, тем больше вероятность травмы, опасность которой возрастает с увеличением веса тела.

По степени твёрдости трассы с различным покрытием расположены в следующем порядке: бетонные плиты, асфальт, гаревая дорожка, проселок, трава, дерн.

Поэтому новичкам лучше бегать по лесным тропинкам или аллеям парка, а если такой возможности нет, то по дорожке стадиона. Асфальт в первые месяцы занятий лучше избегать.