Читать «Выбираю бег!» онлайн - страница 44

Характер чередования нагрузок по интенсивности отражает общий принцип проведения занятий так называемой избирательной направленности. Это означает, что на одном занятии нагрузка дается преимущественно на какую-то одну систему, тогда как другие в это время отдыхают.

Это увеличивает сроки отдыха тех систем, которые были нагружены на предыдущем занятии, и способствует их более быстрому восстановлению. Так, например, нагрузка аэробного характера, направленная на развитие общей выносливости (длительный воскресный бег), сопровождается большими энерготратами с обеднением углеводных ресурсов, которые восстанавливаются не раньше чем через неделю.

Однако уже спустя двое суток (в среду) может быть выполнена большая тренировочная работа смешанного характера при ЧСС 156—162 уд/мин, способствующая развитию специальной (скоростной) выносливости с образованием небольшого кислородного долга и значительно меньшим расходом энергии. У любителя бега в недельном цикле может быть не больше двух таких нагрузок (воскресенье и среда), обеспечивающих высокий тренировочный эффект.

В пятницу же должно быть обязательно проведено разгрузочное занятие, способствующее общему восстановлению.

Однако такая система тренировок может применяться лишь на третьем, спортивном, этапе тренировок.

Представляет интерес и тактика увеличения нагрузок в плане многолетней тренировки. Так же как и у спортсменов, объём нагрузки от года к году должен увеличиваться, иначе наступит привыкание (адаптация) и рост тренированности прекратится. У спортсменов этот процесс непрерывный, а у нас с вами — лишь до определенной оптимальной величины (например, до 30—40 км в неделю).

Как же увеличивать нагрузку? После того как вы научитесь бегать по 30—40 мин., нагрузка увеличивается не более 1—2 раз в год (весной и осенью). Причем можно увеличивать только какой-то один компонент нагрузки.

Сначала увеличивается и доводится до максимальной величины (например, до 2 час.) длительный воскресный бег (на 3—5 км в год). Затем кроссовый бег в среду постепенно доводится до 1 часа (на 1 км в год). Когда разовьется адаптация и на эту нагрузку, можно увеличивать длительность бега в пятницу и ввести одно дополнительное занятие во вторник.

Нужно учитывать также, что процесс увеличения нагрузок может продолжаться лишь до 50-, максимум 60-летнего возраста, после чего наступает период стабилизации нагрузки, а людям старше 70 лет — нагрузку следует постепенно уменьшать.

В заключение хотелось бы напомнить, что тренировка —это не только нагрузка, но и отдых. Вернее, чередование нагрузки и отдыха так, как это отражено в нашем микроцикле. О второй части тренировки — отдыхе — часто забывают. А ведь именно в это время протекают процессы по перестройке и реконструкции организма, обеспечивающие рост тренированности. Если отдых недостаточен или неполноценен, эти процессы нарушаются. Поэтому очень важно уметь правильно, эффективно отдыхать. Прежде всего необходимо обеспечить полноценный ночной сон — не менее 8 часов в сутки. Незаменим в этом отношении метод аутогенной тренировки (например, по X. Линдеману), особенно эффективна её разновидность — самовнушенный сон.