Читать «Выбираю бег!» онлайн - страница 42

Итак, первый этап заканчивается лозунгом «Долой часы!» Он вполне может быть последним этапом тренировки, так как, бегая 3—4 раза в неделю по 30—60 мин., вы получите нагрузку, необходимую для укрепления здоровья.

Это программа-максимум для «гилморов» (по классификации Льва Семенова), бегунов, которые преследуют лишь одну цель — здоровье. Но «лоси», одержимые идеей бега, эти влюбленные фанатики, для которых бег — стихия так же, как вода для рыбы, пойдут дальше, и тогда тренировке нет конца и края. Их неминуемо ждет следующий этап.

Второй этап (марафонский бег). Это совсем не означает, что нужно обязательно бегать 42 км 195 м, хотя среди занимающихся найдутся и такие. Я просто имею в виду чисто методические цели — постепенное увеличение длительности бега до 2 часов. Человек, который в состоянии бежать 2 часа без перерыва, — это уже не бегун «трусцой», не джоггер, а настоящий марафонец! Неважно, что за это время он пробегает не 40, а только 20 км — ведь эта нагрузка для него также является предельной.

Скорость бега на этом этапе подготовки обычно несколько увеличивается и достигает 5 мин. — 5 мин. 30 сек. на 1 км у мужчин и 5 мин. 30 сек. — 6 мин. у женщин при той же частоте сердечных сокращений (22—24 уд. за 10 сек.). Вот теперь наверняка произошли коренные изменения в сердечной мышце и кровеносных сосудах и вряд ли удастся «заработать» инфаркт!

Мне, для того чтобы достичь этого состояния, потребовалось около десяти лет...

На этом, собственно говоря, можно было бы и остановиться, но есть еще «петухи», которые наверняка захотят быть первыми. Для них приготовлен еще один этап тренировки.

Третий этап (спортивный). После того как вы научитесь легко бежать в течение 2 часов по 5—6 мин на 1 км, можно заняться увеличением скорости. Для этого к непрерывному методу тренировки, которым мы до сих пор пользовались, нужно подключить переменный — 2—3 небольших ускорения на второй половине дистанции или же последнюю треть пути пробегать в более напряженном темпе, так, как это делал Леонард Иделен. Частота сердечных сокращений при этом может достигать 156—162 уд/мин (26—27 уд. за 10 сек.). Это уже не «джоггерский» режим, а настоящий спортивный бег, к которому вы прибежали!

Ну что же, удачи вам, «гилморы», «петухи» и «лоси»! И крепкого здоровья — вы его честно заработали!

Микроцикл для джоггера

Большое значение при проведении занятий имеет правильное планирование нагрузок в недельном и месячном циклах тренировки. В его основе лежат физиологические закономерности восстановительных процессов. После любой мышечной деятельности вначале наблюдается фаза пониженной работоспособности, а затем исходной и выше исходной (сверхнормальной) — наиболее благоприятный момент для повторной нагрузки.