Читать «Практическая психология, или Как подобрать ключик к любому человеку. 1000 подсказок на все случаи жизни» онлайн - страница 195

Кроме того, в дальнейшем вы сможете без подготовки вовремя узнавать такие ситуации и контролировать свое поведение, решая, входить в них или пока воздержаться.

Как правило, с мыслями во время гнева справиться бывает нелегко. Поэтому ненадолго отложим эту работу. Мозгу требуется время для этого, а гнев нарастает очень быстро, возбуждение буквально сметает все на своем пути, и все мысли — только об одном. Так что следующий шаг — работа с физическим возбуждением. Мы научимся останавливать физическую реакцию тела, и, пока тело будет расслабляться, мозг сможет отключить свои тревожные рычажки и начать думать. Вот тогда-то и наступит время для работы с мыслями.

Ловим телесные реакции и меняем их. Вы уже знаете свои первые телесные реакции в ситуации гнева. Их на самом деле легче поймать и уловить, чем мысли, так как мысли быстрее и незаметнее, а тело включается более медленно и его реакции очень заметны. Этот факт мы и используем. Главная суть дальнейшей работы состоит в понимании двух закономерностей:

1) быть злым в расслабленном состоянии невозможно;

2) мозгу сложно гневаться, если фокус внимания рассредоточен, если мы отвлекаемся от объекта гнева на что-то еще.

Этим чем-то являются техники релаксации и контроля дыхания. Поэтому действуем в таком порядке:

1. Осваиваем технику контроля дыхания (смотрите главу о панических атаках).

2. Осваиваем технику релаксации (смотрите ту же главу).

3. Практикуем сначала в спокойном состоянии, вырабатываем навыки и умения.

4. Через одну-две недели пробуем использовать эти техники в жизненных ситуациях.

Как именно их использовать? Вы уже готовы к провокациям и триггерам и готовы к тому, что в какой-то ситуации у вас может «сорвать крышу». Вы также уже знаете свои первые телесные реакции на эти триггеры. Поэтому, как только вы понимаете: все, началось, есть триггер и есть реакция тела, включайте контроль дыхания плюс используйте релаксацию.

Это поможет сбить накал, остановить нарастание гнева и даст время мозгу остановить неадекватную реакцию. Или же продолжить ее, если она адекватна ситуации.

Работаем с мыслями. Иногда телесных техник бывает недостаточно. В этом случае мы подключаем свой мыслительный ресурс. Помните о цепочке гнева? В ней есть мысли. И мыслями же ее можно дополнительно ослабить.

Первый способ — придумать себе «помогающие» мысли, то есть такие, которые можно осознанно думать, когда чувствуете нарастание гнева. Например: «Это не поможет мне решить проблему», «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Можно совместить техники контроля дыхания и «помогающие» мысли. Например, на вдохе вы говорите себе: «Это не поможет решить проблему», на выдохе: «От гнева сейчас будет больше вреда, чем пользы».

Второй способ — научиться взвешивать мысли, анализировать их на предмет истинности. Ведь большинство гневных мыслей оказываются на поверку неправдивыми, ложными. Например, я спросил у Оли, которая злилась на своего сына: «Оля, ты веришь в то, что четырехлетний ребенок может кого-то уважать, а кого-то нет?» Она ответила: «Конечно, нет. Ему только четыре года, он не знает таких понятий». И тогда следующий вопрос: «Оля, а ты веришь в то, что ты плохая мама?» Мы исписали целый листок аргументами в пользу того, что она хорошая мама, любящая и, главное, живая, имеющая право на ошибки. А также имеющая право и возможность их исправлять.