Читать «10 шагов к идеальному прессу» онлайн - страница 22
Ирина Тихомирова
План действий.
Программа № 3. Комбинация из трех упражнений с увеличением скорости выполнения движений
Суть программы. Эта мини-программа построена на изменении скорости выполнения различных упражнений. Она достаточно интенсивна, хотя и выполняется лежа на полу. Выберите 3 упражнения для разных групп мышц брюшного пресса, например для прямой мышцы живота, косых мышц, для мышцы поясницы, и совершайте их, постепенно ускоряя темп выполнения движений в течение 1 минуты. При совершении движений не задерживайте дыхание и старайтесь не напрягать мышцы шеи.
План действий.
В конце выполните растяжку для мышц живота и поясницы. Удерживайте каждую по 3–5 секунд.
Секрет осиной талии
Формирование мышц обязательно связано с расщеплением жира. Но одной гимнастики, даже проводимой регулярно, чаще всего недостаточно для достижения эффекта плоского живота. Если у вас упругие мышцы, но много жира на животе, то ваша талия все равно не будет выглядеть элегантно. Если же вы хотите не только подтянуть мышцы, но и избавиться от жировой прослойки, дополнительно выполняйте кардиоупражнения по 20–40 минут 2–4 раза в неделю (ходьба, бег, плавание, танцы, прыжки через скакалку) – любое активное движение заставляет ваше сердце учащенно биться, что способствует сжиганию лишнего жира.
Сначала кардиотренировки должны иметь низкую интенсивность. Когда ваши формы улучшатся, увеличивайте и нагрузку. Ваша конечная цель – одна или две высокоинтенсивные кардиотренировки в неделю. Если вы во что бы то ни стало решили добиться стройности талии, то при выборе нагрузки отдавайте предпочтение той, которая максимально задействует мышцы брюшного пресса. Для тех, кто предпочитает тренироваться исключительно дома, лучшая аэробика для живота – вращение обруча и танцы.
Систематические занятия с самым простым обручем не только укрепят все мышцы от пупка до коленей, но и придадут гибкость и изящность вашему торсу. Если равномерно крутить его на талии и на бедрах, он массирует эти проблемные зоны так же интенсивно, как и танец живота. Начните с 5 минут вращения и постепенно доведите ваши занятия до 20 минут. Эффект появится незамедлительно, и уже через 2 недели регулярных тренировок окружность талии и бедер уменьшится на один сантиметр, мышечный корсет окрепнет, в результате чего улучшится осанка, а количество жира на животе заметно снизится. Потому что вращения туловища, таза и бедер при условии соответствующей продолжительности могут дать вам не меньше, чем пробежки: они так же способствуют выработке расслабляющего «гормона счастья» – эндорфина. Кроме того, тренировки с обручем доставят вам несомненное удовольствие, избавят от скуки и плохого настроения.