Читать «Худеем без соли. Сбалансированная бессолевая диета» онлайн - страница 118

A. Прижимая руки с гантелями к бокам, медленно выпрямитесь.

B. Не двигая верхней частью рук, согните их в локтях и поднимите гантели к плечам, ладонями друг к другу.

C. Выжмите вес вверх над головой, выпрямив руки. Повторите все движения в обратном порядке, пока не займете исходное положение.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Начните упражнение, положив гантели на крепкие коробки. Вам будет легче наклониться и взять их.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Постарайтесь во время выполнения упражнения несколько раз замереть в одной позе. В результате ваши мышцы будут испытывать более длительное напряжение, так что вы используете больше мышц. Итак, во время каждого репа:

Замрите на 1 сек в полусогнутом положении, когда будете выпрямляться.

Замрите на 1 сек во время подъема рук, когда они будут параллельны полу.

Замрите на 1 сек, когда ваши руки будут согнуты под углом в 90 градусов.

6. ПОВОРОТЫ ТУЛОВИЩА

(работают мышцы живота)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на пол. Слегка прикройте уши ладонями так, чтобы локти были направлены в стороны.

A. Подтяните левое колено к груди, правую ногу вытяните. Одновременно приподнимите торс и повернитесь влево так, чтобы правый локоть коснулся левого колена (или хотя бы приблизился к нему).

B. Повторите упражнение (на этот раз подтягивая правую ногу и повернув торс вправо, касаясь левым локтем правого колена). Попеременно поворачивайте корпус то в одну сторону, то в другую, не касаясь пола ступнями.

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Согните в колене только одну ногу, другую оставив на полу.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Каждый раз, когда ваши колени соприкасаются с локтем, задерживайтесь в этой позе на 1 секунду. А еще лучше, прикоснувшись локтем к колену, немного разведите их, затем снова сведите. И тот и другой способ заставит дольше сокращаться мышцы живота.

7. ОТЖИМАНИЕ НА ЛОКТЯХ

(работают мышцы корпуса)

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Займите положение для отжимания: ноги вытянуты назад, ступни расставлены на ширину плеч, опора на пальцы ног. Обопритесь на локти так, чтобы руки были согнуты под углом в 90 градусов.

Стараясь держать прямо голову и спину, сохраняйте это положение в течение указанного времени. (В первую неделю – 30 сек, в каждую следующую неделю добавляйте 5 – 10 сек в зависимости от ваших сил.)

УПРОЩЕННЫЙ ВАРИАНТ

Согните одну ногу в колене, касаясь им пола (оставив другую ногу выпрямленной), или обопритесь на пол обоими коленями.

УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ

Вместо того чтобы оставаться в одном положении, медленно поверните туловище и опустите левое бедро к полу. Повторите поворот в другую сторону, опуская правое бедро. Поочередно поворачивайте туловище то в одну, то в другую сторону.

Программа шестинедельного курса тренировок

СЖИГАЙТЕ ЖИР С ТОЛКОМ!

Можете добиться от этой программы большей пользы, если правильно себя настроите. Важно понимать, почему одни люди успешно выполняют большинство упражнений, а другие – не очень, и тогда вы продолжите держаться принятого курса, что поможет вам постоянно сбрасывать вес и быстрее обрести стройную фигуру.

Те, кто добивается большего эффекта… прислушиваются к своему организму во время упражнений.

Те, кому это не удается… игнорируют или преодолевают ненормальную боль. (Боль в мышцах – естественное следствие занятий, но, если вы чувствуете растяжение в суставах или испытываете любую другую боль, немедленно прекратите занятие и подумайте, не слишком ли вы перенапрягаетесь и/или неправильно выполняете то или иное упражнение.)

Те, кто добивается большего эффекта… понимают, что люди по-разному сбрасывают вес.

Те, кому это не удается… думают, что могут удалить жир с определенных участков тела. (Не замечая уменьшения жировой прослойки, вы можете испытать разочарование, особенно если вам не удалось сразу избавиться от жира в тех местах, где вы хотели. Не стоит беспокоиться. Продолжайте заниматься, и вскоре вы заметите, что жир исчезает со всех проблемных участков вашего тела.)

Те, кто добивается большего эффекта… готовы попробовать что-то новое (например, эту программу).

Те, кому это не удается… месяцами занимаются по одной схеме. (Даже если вы занимаетесь по какой-то программе, тренировки в рамках СБД заставят встряхнуться ваши мускулы. Вы вынудите ваш организм и тело адаптироваться к чему-то новому, что ведет к дополнительному сжиганию калорий.)

Те, кто добивается большего эффекта… всегда могут воспользоваться запасным планом, если какие-то дела мешают проводить тренировки.

Те, кому это не удается… в этом случае просто пропускают тренировки. (Хотя наша программа тренировок рассчитана на то, чтобы в полной мере дополнять влияния программы СБД, если что-то мешает вам устроить пробежку или провести силовую тренировку, без колебаний замените их любой другой физической активностью, тоже помогающей сжигать жир.)