Читать «Бодибилдинг, фитнес, аэробика без стероидов, тренера и спортзала» онлайн - страница 72

2) Силовая работа мышцами пресса

1 рабочий подход.

Сядьте на стул или скамью, спина прямая, предплечья на бедрах. Напрягите пресс, не торопясь просчитайте мысленно «раз-два», расслабьте пресс, просчитав мысленно «три-четыре». Начните с 50 повторений, далее – по самочувствию. Упражнение можно выполнять в течение дня везде, где представится такая возможность. В первый год тренировок не рекомендуется более 500 повторений в день. Отличное упражнение для массажа внутренних органов и сгонки жировых отложений в области живота (фото 377).

3) Махи стоя прямой ногой вбок и назад

1 рабочий подход каждой ногой.

Встаньте прямо, держась правой рукой за любой неподвижный предмет (например, подоконник, стол, дверной косяк, рукоятка тренажера). Носок правой ноги повернут в сторону подоконника. Поднимите левую ногу вбок и максимально назад. Прогнитесь, сделайте мах вверх, коснувшись предплечьем согнутой в локте левой руки середины левого бедра. Корпус тянется к пятке, носок оттянут. До 150 повторений для каждой ноги. Впоследствии можно делать упражнение со специальными ножными утяжелителями (продаются во многих спортивных магазинах) (фото 378–379).

4) Махи стоя прямой ногой вбок и вперед

1 рабочий подход каждой ногой.

Встаньте прямо, держась правой рукой за подоконник. Стопа правой ноги параллельна подоконнику. Левую ногу поднимите вбок и вперед, как показано на фото. Сделайте мах. Предплечьем левой руки коснитесь середины левого бедра. До 150 повторений в каждую сторону, можно с утяжелителями (фото 380–381).

5) Махи стоя прямой ногой вперед

1 рабочий подход каждой ногой.

Встаньте прямо, держась правой рукой за опору, как показано на фото. Левым предплечьем коснитесь левого колена. До 150 повторений каждой ногой, можно с утяжелителями (фото 382–383).

6) Махи ногой вбок лежа

1 рабочий подход каждой ногой.

Лягте на пол, правую ногу подогните под себя, левую вытяните параллельно полу. Выполните до 150 повторений каждой ногой (фото 384–385).

7) Скручивания на полу

1 рабочий подход каждой ногой.

Лягте на пол, правую ногу подогните под себя, левую согните в колене. Выполняйте скручивания, как показано на фото, в быстром темпе подтягивая левое колено к голове. До 150 повторений для каждой ноги (фото 386–387).

8) Махи прямой ногой назад лежа

1 рабочий подход каждой ногой.

Лягте на живот, прямую левую ногу вытяните назад параллельно полу. Выполняйте махи назад, максимально прогибаясь в пояснице и мысленно подтягивая затылок к пятке рабочей ноги. До 150 повторений каждой ногой (фото 388–389).

Примечание: в дальнейшем упражнения 6, 7 и 8 усложняются за счет сокращения рабочей амплитуды (фото 390–391).

9) Отжимания

1 разминочный подход, 1 рабочий.

Встаньте в упор лежа так, чтобы кулаки находились на уровне талии. Внутренняя поверхность локтей в процессе выполнения упражнения должна касаться туловища. Медленно опуститесь вниз до касания грудью пола и в два раза быстрее вытолкните корпус вверх до исходного положения. Первый подход – разминочный, 5—10 раз. Второй – рабочий, до отказа (фото 392–393).

Те, кому это упражнение покажется трудным, могут пока что выполнять его, стоя на коленях (фото 394–395).