Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 49
Дэниел Грегори Амен
Зато клетчатка помогает с ней справиться. Проведенное в 2009 году исследование показало, что богатый растительными волокнами рацион помогает сбалансировать уровень грелина у людей с избыточным весом и ожирением. Это избавляет их от постоянного чувства голода и тяги к высококалорийной пище.
Во-вторых, независимо от того, сколько вы весите, клетчатка в рационе помогает вам дольше ощущать сытость, и вы не будете закусывать через час после того, как поели.
В-третьих, клетчатка замедляет всасывание полученных из пищи питательных веществ в кровоток, что способствует балансу содержания сахара в крови. Это поможет вам лучше выбирать продукты и бороться с тягой к еде в конце дня (более подробно об этом написано в главе 6). Дело в том, что клетчатка очень долго переваривается. Благодаря этому человек, съедающий 20–35 г клетчатки в день вместе с растительной пищей, будет сжигать 150 дополнительных калорий в день, то есть лишних 7,25 кг в год.
Стань умнее, чтобы стать стройнее
«В качестве ланча я ем „Бодрящую чечевичную похлебку“ из вашей поваренной книги, и она поддерживает у меня чувство сытости. Я не чувствую голода уже через два часа после еды, как это было раньше».
Фиона
Уже эти три фактора способны действовать очень эффективно. Содержащие клетчатку продукты имеют целый ряд других полезных достоинств, в частности они:
• снижают уровень холестерина;
• поддерживают перистальтику вашего кишечника;
• снижают высокое артериальное давление;
• снижают риск рака.
Специалисты рекомендуют потреблять с пищей 25–35 г клетчатки в день, но исследования показывают, что большинство из нас очень далеки от этих показателей. Так как же повысить потребление клетчатки? Следует есть побольше фруктов, овощей, бобовых и круп, предпочтительно из цельного зерна. Ниже приведено содержание клетчатки в некоторых полезных для мозга продуктах. Старайтесь включать какие-нибудь продукты из этого списка в каждую трапезу и перекусывать ими между приемами пищи.
Содержание клетчатки в граммах
Фасоль обыкновенная (консервированная, 1 чашка) 16,4
Колотый горох (вареный, 1 чашка) 15,6
Чечевица (вареная, 1 чашка) 15,0
Гиацинтовые бобы (лобия) (консервированные, 1 чашка) 10,6
Горошек (замороженный, вареный, 1 чашка) 8,8
Малина (1 чашка) 8,0
Ежевика (1 чашка) 7,6
Шпинат (вареный, 1 чашка) 7,0
(сырой, 1 чашка) 0,7
Брюссельская капуста (вареная, 1 чашка) 6,4
Брокколи (вареная, 1 чашка) 5,6
Груша (1 средняя с кожей) 5,1
Батат (печеный, 1 средний) 4,8
Морковь (вареная, 1 чашка) 4,6
(сырая, 1 средняя) 2,0