Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 180

• Для приготовления сэндвича с тунцом используйте обезжиренный майонез вместо обычного майонеза, и вы снизите на 80 единиц его калорийность.

• Не кладите ломтик сыра в свой сэндвич, и вы сэкономите около 100 калорий.

• Готовьте овощи на пару, вместо того чтобы обжаривать их в 2 столовых ложках сливочного или растительного масла, и вы сможете устранить 200 калорий.

• Переключитесь с говядины на шампуре (113 г) на такое же количество вареных креветок, и вы уберете более 100 калорий.

• Готовьте вареные или печеные блюда вместо жареных, и вы сможете уменьшить их калорийность на сотни калорий.

• Попробуйте лимонный сок для добавления вкуса овощам и салатам вместо растительного масла, и вы сэкономите около 100 калорий на столовую ложку.

• Измените свой подход. Воспринимайте овощи как основное блюдо, а не как гарнир. Таким образом, вы будете употреблять меньше калорий.

• Модифицируйте рецепты, чтобы уменьшить содержание жира и калорий в блюдах. Например, при приготовлении чили наполните его резаными овощами, в частности морковью, цуккини и шпинатом, с добавлением небольшого количества рубленого белого мяса индейки вместо говядины. Вы уменьшите число калорий в каждой порции на пару сотен.

• Используйте постный говяжий фарш вместо обычного, чтобы уменьшить на 100 калорий каждую порцию (113 г).

• Ешьте батат, содержащий клетчатку и гемицеллюлозу — нерастворимые волокна, которые помогут вам быстрее ощутить сытость, в результате чего вы меньше съедите.

• Использование свежих трав и чеснока вместо столовой ложки сливочного или растительного масла добавляет много вкуса и позволяет сэкономить около 100 калорий.

• Коричневый рис и басмати — хорошая углеводная поддержка. Порция всего в полчашки будет очень сытной и имеет более высокую пищевую ценность, чем белый рис, а также более низкий гликемический индекс.

• Смешайте полчашки фасоли пинто и полчашки коричневого риса, и вы получите полноценную белковую альтернативу мясу с низким содержанием калорий. Добавьте свежие травы, чеснок и сальсу или резаные малосольные итальянские помидоры. В этом вкусном блюде менее 250 калорий.

• Поменяйте белый рис на кинву. Кинва содержит полноценный белок, причем больше белка, чем любое другое зерно, — 9 г на 1 чашку каши. Ее гликемический индекс гораздо ниже, чем у белого риса, что поможет вам избежать скачков сахара в крови.

• Срезайте жир с любого мяса и старайтесь не есть кожу птицы, чтобы убрать лишних приблизительно 50 калорий.

• Спрысните рыбу лимонным соком, вместо того чтобы приправлять ее двумя столовыми ложками соуса тартар, и вы откажетесь от 70 калорий.

• Делая фрикадельки из белого мяса индейки вместо даже постного говяжьего фарша, вы избавитесь от 65 калорий на порцию.

• Используйте для бутерброда лист салата вместо булочки, и его калорийность уменьшится на 150 калорий или более.

• В китайских ресторанах просто отказывайтесь от жареной хрустящей лапши, которую они кладут в суп вонтон, и вы сможете сэкономить около 150 калорий.

• Готовые собственные заправки для салатов — например, бальзамический уксус с небольшим количеством свежего чеснока. В ресторанах используйте только бальзамический уксус или лимонный сок, чтобы уменьшить калорийность каждой столовой ложки на 100 калорий по сравнению с другими заправками.