Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 155

Дэниел Грегори Амен

• Тип 3: Импульсивно-компульсивное переедание. Смотри преимущества для типов 1 и 2, описанные выше.

• Тип 4: Унылое и эмоциональное переедание. Медитация снижает депрессию, что может уменьшить желание «лечить» едой свое ощущение пустоты или уныния. Она также укрепляет те области мозга, которые регулируют эмоции, что делает человека менее подверженным эмоциональному перееданию.

• Тип 5: Тревожное переедание. Медитация успокаивает избыточную активность базальных ганглиев, что снижает чувство тревожности и уменьшает потребность в еде как средстве восстановления душевного комфорта.

Научиться медитации просто

Вам не потребуется тратить массу времени на освоение техники медитации или отправляться на стажировку в Индию на 3 месяца. В моей клинической практике я часто рекомендую медитацию в качестве неотъемлемой части плана лечения. Многие из моих пациентов сообщали, что чувствуют себя спокойнее и испытывают меньший стресс даже после нескольких минут ежедневной медитации.

Приведенные ниже медитативные упражнения — это эффективный, поднимающий настроение метод перенастройки вашей нервной системы, который позволит вам чувствовать себя гораздо более расслабленным и спокойным. Метод очень мощный. Хорошо проделывать такое упражнение всякий раз, когда ощущаете стресс, тревожность или уныние.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Я проделываю медитацию с мантрой „саа-таа-наа-маа“, прежде чем встаю с постели утром».

Сюзи

Например, вы можете закрыть дверь своего кабинета и совершить путешествие внутрь себя во время своего обеденного перерыва. А можете сбросить напряжение после тяжелого дня или после того, как ваши дети заснули. Я, например, практиковал наведение психических образов и самогипноз, даже сидя в поезде, автобусе и самолете.

Чтобы получить максимальный результат от медитации, используйте следующие приемы.

Подготовка к медитации

• Найдите спокойное место, где вас никто не будет отвлекать. Закройте дверь, чтобы вас не прерывали, и отключите мобильный телефон.

• Выделите 12 минут на медитацию 1 или 2 раза в день, предпочтительнее всего перед завтраком и ужином, и не отвлекайтесь, пока не истечет это время.

• Сядьте удобно и сознательно расслабьте мышцы тела от подошв до макушки, закройте глаза. Наслаждайтесь своим спокойствием, приходящим вместе с медленным и глубоким дыханием с участием живота (мышц диафрагмы). Ощущайте это дыхание. Сконцентрируйте все свое внимание на нем.

• Постарайтесь не увлекаться никакими мыслями, приходящими вам в голову. Оставьте лишь чистое сознание. Остановите свой внутренний мыслительный монолог. (Часто это бывает самой трудной частью медитации для тех, кому эта практика в новинку.) Если все-таки приходят какие-то мысли или слова, просто спокойно наблюдайте их, но не увлекайтесь ими (или представьте метлу, мягко, без агрессии, выметающую их из вашего сознания). По мере практики вы обнаружите, что мысли становятся менее назойливыми.