Читать «Мозг против лишнего веса» онлайн - страница 127

Если вы хотите сжечь калории методом рывков, проводите интенсивные тренировки, например быструю ходьбу в течение 30 минут, по крайней мере 4–5 раз в неделю. Кроме того, в каждой из таких тренировок следует делать 4 рывка по 1 минуте. Эти короткие рывки имеют ключевое значение для того, чтобы получить максимальный результат от тренировок. Они поднимают уровень эндорфинов, настроение, заставляют вас ощущать прилив энергии и сжигают больше калорий, чем равномерная тренировка со средней нагрузкой. Вот пример 30-минутной аэробной тренировки с рывками:

Пример интервальной тренировки

3 мин Разогрев

4 мин Быстрая ходьба (очень быстрая)

1 мин Рывок (бегите или идите настолько быстро, насколько можете)

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

1 мин Рывок

4 мин Быстрая ходьба

3 мин Выход из нагрузки

Если вы не можете посвятить 30 минут аэробной тренировке с рывками, не спешите посыпать голову пеплом. Исследование Центрального военного госпиталя Массачусетса, расположенного в Бостоне, показало, что всего 10 минут напряженной тренировки могут подтолкнуть изменения в обмене веществ, которые будут способствовать сжиганию жира, калорий и контролю уровня сахара в крови, по крайней мере, еще один час. В эксперименте 2010 года исследователи обратили внимание на вызванные тренировками изменения в обмене веществ у людей с разной физической подготовкой. Среди них были те, у кого в процессе тренировки возникала одышка, здоровые испытуемые среднего возраста и, третья группа, — бегуны-марафонцы.

Все три группы получили пользу от 10 минут на бегущей дорожке, но те, кто был в наилучшей форме, получили самое большое улучшение метаболизма. Это указывает на то, что по мере того, как вы будете совершенствовать свою спортивную форму, ваше тело станет более эффективно сжигать жир и калории в процессе упражнений.

Усильте свой мозг занятиями, развивающими координацию

Занятия, развивающие координацию (например, танцы, большой теннис и настольный), одновременно обеспечивающие аэробную активность, — лучшие лекарства для мозга всех типов обжор. Аэробная активность способствует регенерации нейронов, а координированные движения создают связи этих новых клеток, способствуя мышлению, обучению и запоминанию.

Стань умнее, чтобы стать стройнее

«Найти приятеля по спортивным занятиям — значит сделать тренировки веселее. Кроме того, я чувствую больше ответственности, когда хожу на фитнес вместе с кем-то».

Саша

В аэробно-координационных занятиях мне особенно нравится то, что многие из них работают так же, как тренировки с рывками. Например, в большом теннисе и настольном вы полностью отдаетесь, когда идет розыгрыш очка, а потом у вас появляется короткий период для отдыха перед началом следующего розыгрыша. То же самое происходит в танцах: вы танцуете на протяжении музыкальной композиции, а затем получается короткий перерыв.

В целом, я рекомендую каждому, кто пытается нормализовать вес, выполнять аэробно-координационные упражнения, по крайней мере 4–5 раз в неделю минимум по 30 минут.