Читать «Голливудский фитнес-класс» онлайн - страница 14

Уровень нагрузки указан по 10-балльной шкале, у которой высшее, десятое деление, составляет максимальную частоту сердечного сокращения. Современные кардиотренажеры оснащены датчиками сердечного пульса, так что интенсивность нагрузок можно видеть на мониторе. Не забывайте про разминку и растягивание основных групп мышц. «Холодные» мышцы очень легко травмировать.

Первая программа

Общее время тренировки от 20 до 25 минут. На начальном этапе 22 минуты тренировки — ваше время; если вы применяете эту программу для «перебивки» ритма напряженных тренировок, занимайтесь дольше — до 30 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.

Степпер

Нагрузка — 5–6. Время — 4–5 мин.

Велотренажер

Нагрузка — 5–6.

Время 4–5 мин.

Велотренажер

Заминка.

Нагрузка и время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Вторая программа

Общее время тренинга — 55 минут. Цель — максимальное сжигание жира.

На начальном этапе сократите время на каждом тренажере до 5 минут, в дальнейшем увеличивайте до заданных в программе 15 минут.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4), бег или ходьба.

Беговая дорожка

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Степпер

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка — 6–7,5. Время — 15 минут.

Заминка

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Третья программа

Общее время тренировки — 45 минут. Необходимо начать с медленного темпа, постепенно переходя до предела своих сил.

Беговая дорожка

Разминка. Время — 5 минут легкой нагрузки, ходьба или бега.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6. Время — 10 минут.

Степпер

Нагрузка — 6,5–7. Время — 15 минут.

Велотренажер

Нагрузка — 7,5–9. Время — 10 минут.

Велотренажер

Заминка

Время — 5 минут легкой нагрузки (3–4).

Четвертая программа

Общее время — 40 минут. Между интервалами поначалу отведите на восстановление в полтора раза больше времени, чем на фазу высокой интенсивности, и повторяйте цикл всего три раза. Когда выносливость повысится, вы сможете укладываться всего в 1 минуту.

Беговая дорожка

Разминка.

Время — 5 минут (3–4), ходьба или бег.

Беговая дорожка

Нагрузка — 5–6; 8–9.

Время — 1 минута; 1 минута.

Повторите цикл 4 раза. Всего — 10 минут.

Степпер

Нагрузка — 5–6; 8-10. Время — 1 минута; 1 минута. Повторите цикл 4 раза. Всего 10 минут.