Читать «Суставная гимнастика» онлайн - страница 16

5. На выдохе потянитесь вперед руками. Мышцы рук должны быть максимально напряжены, пальцы вытянуты. Потягивание идет от плеч (рис. 10).

6. На вдохе выполняем 5 ударных движений руками. В локтях и запястьях руки держим прямо, не касаемся пола. Движение должно походить на вспенивание крыльями воды.

7. На выдохе также выполняем 5 ударных движений. Живот прижат к спине.

8. Заканчивая упражнение, на выдохе медленно «раскрутите» корпус: опустите голову и ноги на пол.

Рис. 9

Рис. 10

Скручивание позвоночника из положения стоя

Это упражнение будет способствовать

• уменьшению объема талии;

• улучшению подвижности суставов;

• улучшению мышечного тонуса живота, предплечий, ягодиц;

• улучшению подвижности позвоночника.

Выполняем спокойно, не торопясь:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, поднимите руки на высоту плеч и разведите их в стороны.

2. Выпрямите и напрягите кисти рук, ладони смотрят вниз (рис. 11).

3. На вдохе прижмите живот к спине.

4. На выдохе поверните корпус вправо. Следите за тем, чтобы ступни ног оставались неподвижными и колени не сгибались!

5. Вдохните в зафиксированном положении поворота (рис. 12).

6. На выдохе вернитесь в исходное положение.

7. Тоже самое проделайте в другую сторону.

8. Повторите повороты по 10–20 раз в каждую сторону.

Рис. 11

Рис. 12

Полное скручивание позвоночника

Этот вид скручивания поможет вам:

• укрепить и растянуть мышцы задней поверхности бедер;

• улучшить подвижность суставов;

• повысить подвижность позвоночника;

• растянуть и расслабить мышцы позвоночника;

• тонизировать мышцы шеи, живота и спины.

Не торопитесь, выполняйте в медленном темпе. Следите за тем, чтобы дыхание было ровным и спокойным.

1. Лягте на спину, руки вытяните вдоль корпуса, ноги согните в коленях, стопы плотно прижмите к полу.

2. Сведите колени и напрягите ягодицы.

3. На вдохе прижмите живот к спине и начните выполнять «скручивание» позвоночника: от макушки до поясницы.

4. Отрываем от пола макушку, шею, взгляд устремлен на пупок, затем плечи, лопатки и поясницу. Руки при этом напряжены и тянутся вдоль туловища и вперед (рис. 13).

5. Когда голова окажется над тазом, начинаем делать выдох и вытягиваемся вперед как можно активнее (рис. 14).

6. Максимально вытянулись вперед и сделали вдох.

7. На выдохе начинаем делать упражнение в обратном порядке.

8. Попробуйте поймать следующие ощущения: вы — бутон прекрасного цветка, который с приходом ночи закрывается, а как только пригреет солнышко, раскрывает свои лепестки.

Рис. 13

Рис. 14

Скручивание верхнего плечевого пояса

Данный вид скручивания будет способствовать:

• укреплению мышц живота и спины;

• улучшению подвижности суставов и их укреплению;

• улучшению мышечного тонуса рук и ног;

• улучшению подвижности и гибкости позвоночника;

• формированию правильной осанки.

Упражнение выполняйте спокойно, не торопясь. Следите за дыханием: оно должно быть ритмичным и медленным.