Читать «Японская диета» онлайн - страница 52
Элиза Танака
107 ккал: жиры – 6 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 11 г, белки – 6 г, волокно – 4 г.
Подлива из тофу (2 стакана; 1 порция – 1 ст. ложка)
1 блок мягкого тофу (10 см х 15 см), порезать на маленькие части;
1/3 стакана закваски тофу;
1 ст. ложка арахисового масла;
1 ст ложка вегетарианского соуса;
1 красный перец, тонко порезать;
1/2 ч. ложки черного перца;
1/2 ч. ложки сахара.
1. Смешать в комбайне все компоненты в пюре.
2. Переложить в миску и готовить под паром 10 минут. Охладить.
Подавать со свежим сельдереем, морковью, брокколи, цветной капустой, сладкими перцами, огурцами или традиционным садовым салатом (см. рецепт на стр. 111).
22 ккал: жиры – 1 г (насыщенные жиры – 0,4 г), холестерин – 0 мг, углеводы – 1 г, белки – 2 г, волокно – 0 г.
Овощные рулеты с пряным соусом (8 рулетов; 1 рулет – 1 порция)
1 ч. ложка масла;
1/2 стакана моркови, нашинковать;
1/2 стакана капусты, нашинковать;
1/4 стакана белых грибов, крупно порезать;
1/2 средней луковицы, нарезать;
1/8 стакана дробленого арахиса;
1 блок твердого тофу (10 см15 см см), порезать на тонкие полосы;
щепотка соли;
1/4 ч. ложки перца;
щепотка сахара;
4 листа салата (пекинская капуста, зеленый салат, любые крупные листья зелени);
1 стакан бобовых ростков;
3 веточки мяты;
3 веточки базилика;
3 веточки кинзы;
8 листов рисового теста размером 20 см (для рулетов), либо армянский тонкий лаваш, либо вареное тесто для лапши; пряный соус (рецепт см. ниже).
1. Нагреть масло на сковороде, обжарить морковь, капусту, грибы, лук и арахис до мягкости. Добавить тофу, соль, перец и сахар. Мягко помешать и готовить до полной готовности.
2. Вымыть листья салата, разрезать на части. Вымыть бобовые ростки. Порезать зелень.
3. На рабочем столе разложить листы рисового теста (армянский тонкий лаваш), положить на край все ингредиенты и свернуть рулеты.
4. Приготовить пряный соус и подавать с рулетами.
84 ккал: жиры – 32 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 12 г, белки – 4 г, волокно – 2 г.
Пряный соус (1/2 стакана;1 порция – 1 столовая ложка)
2 ст. ложки соевого соуса;
1/2 пиалы теплой воды;
1 ч. ложка красного соуса чили.
1. Хорошо перемешать все ингредиенты; соус чили добавлять по вкусу.
9 ккал: жиры – 0 г, холестерин – 0 мг, углеводы – 2 г, белки – 0 г, волокно – 0 г.
Смешанные овощи (4 порции)
1 стакан грибов, крупно порезать;
щепотка соли;
1 стакан гороха;
2 стакана брокколи, крупно порезать;
2 моркови, тонко порезать;
1 сладкий зеленый перец, крупно порезать;
1/2 ч. ложки крахмала;
1/2 стакана овощного бульона;
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка масла;
2 зубчика чеснока, измельчить;
1 средняя луковица, крупно порезать;
3 стебля лука-порея, порезать;
3 ст. ложки овощного соуса;
кисло-сладкий соевый соус.
зелень.
1. В средней кастрюле закипятить воду. Добавьте щепотку соли и бланшируйте горох, брокколи, морковь, грибы, сладкий перец приблизительно 2 минуты.