Читать «Японская диета» онлайн - страница 44
Элиза Танака
Разложите готовую рыбу на тарелки, сверху полейте соусом, посыпьте зеленью и свежим черным перцем. Естественно, что в наших условиях трудно найти экзотический фрукт личи и тем более его сок, поэтому вы можете заменить его любым фруктом, имеющим кисловатый вкус.
276 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 63 мг, углеводы – 26 г, белки – 32 г, волокно – 2 г.
Рыба в соевом соусе (6 порций)
750 г морской рыбы (6 рыбин маленького размера), очистить и выпотрошить;
1/4 ч. ложки соли;
1/4 ч. ложки перца;
1/4 ч. ложки сахара;
1 ст. ложка устричного соуса;
2 стакана соуса из черных бобов;
2 ст. ложки соевого соуса;
1 ч. ложка масла;
часть имбиря (2,5 см), почистить и тонко нашинковать;
2 зубчика чеснока, измельчить;
6 китайских черных грибов (залить водой на 3 часа), тонко нарезать.
кинза, 3 стебля лука-порея (зеленый лук);
свежий молотый черный перец.
1. Тщательно вымойте рыбу в соленой воде. Обсушите бумажным полотенцем. Используя острый нож, сделайте мелкие надрезы по диагонали на поверхности рыбы.
2. Маринуйте рыбу в смеси из соли, перца, сахара, соусов, масла, чеснока и имбиря 10 минут.
3. Положите маринованную рыбу в глубокое блюдо, добавьте грибы. В пароварке доведите воду до кипения и готовьте под паром 20 минут.
Вы также можете запечь рыбу в духовке, на гриле или пожарить на большой сковороде.
Украсьте рыбу зеленью, посыпьте перцем и подавайте с простым азиатским рисом.
165 ккал: жиры – 5 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 77 мг, углеводы – 6 г, белки – 22 г, волокно – 1 г.
Креветки в соли и перце (2 порции)
20 средних креветок (не очищенных)
2 ч. ложки муки;
1/2 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки соли;
1 ст. ложка масла;
3 зубчика чеснока;
часть имбиря (2,5 см), нашинковать;
зелень и черный свежий перец;
4 стебля лука-порея нарезать на крупные части.
1. Используя острый нож, надрежьте панцирь креветок, но не удаляйте раковину.
Маринуйте креветки в смеси из муки, соли и перца в течение 5 минут.
2. На сковороде с антипригарным покрытием нагрейте масло и обжарьте имбирь и чеснок до аромата. Добавьте лук-порей и креветки, жарьте (периодически встряхивая сковородку) около 3–5 минут, пока креветки не станут розовыми и будут готовы.
Подавайте с любым гарниром, посыпав зеленью и перцем.
148 ккал: жиры – 8 г (насыщенные жиры – 1 г), холестерин – 91 мг, углеводы – 6 г, белки – 13 г, волокно – 1 г.
Рыба с укропом (3 порции; 1 порция – 2 вертела)
1 кг филе морской (любой) рыбы, порезанной на маленькие кубики;
1/2 ч. ложки перца;
1/2 ч. ложки соли;
1/2 ч. ложки карри;
1 ст. ложка масла;
1 средняя луковица, тонко порезанная;
2 стебля лука-порея, порезать на части (2,5 см);
6 бамбуковых вертелов (пропитать водой 10 минут);
1 пучок свежего укропа, крупно порезать.
1. Мариновать куски рыбы в соли, перце, карри – 10 минут. Надеть рыбные кубики на вертела.