Читать «Японская диета» онлайн - страница 19
Элиза Танака
– строго придерживайтесь размеров порции – это основа диеты;
– постепенно увеличивайте аэробные нагрузки.
Вначале, возможно, вы будете терять в весе больше чем 0,5–1 кг в неделю, это связано с тем, что в течение первых двух недель вы теряете воду. Затем, примерно после третьей недели, потеря веса замедлится, и вы станете терять не больше одного килограмма в неделю – не отчаивайтесь, не торопите события, это совершенно нормально.
При такой норме вы не рискуете своим здоровьем. Быстрая же потеря веса не гарантирует успех в конце пути, к тому же может произойти потеря мышечной массы. Насколько долго вам придется сидеть на диете, зависит только от вашей силы воли.
Возможно, что именно такой здоровый и правильный рацион питания станет для вас приоритетным на долгие годы.
А, возможно, что достигнув своего идеального веса, вам захочется вернуться к прежнему образу жизни.
Как сохранить полученные результаты
Это очень важная глава, так как многие диетологи считают – сбросить вес легко, тяжело удержать его.
Первое, что необходимо сделать после потери веса, это постепенно увеличивать количество калорий до уровня, на котором вы бы смогли поддерживать свой вес неизменным. Это можно сделать, добавляя 100 калорий к вашему рациону в течение двух недель с постоянным измерением веса тела. Если вы все еще продолжаете худеть, добавьте еще 100 калорий в течение следующих двух недель, и снова измеряйте свой вес. Например, ваш рацион имел 1400 ккал в день, затем вы добавили 100 калорий – получилось 1500 ккал, но вы продолжаете худеть. После двух недель добавьте еще 100 ккал и продолжайте регулярно взвешиваться. Как только ваш вес станет стабильным, вы определите для себя количество калорий, необходимых для поддержания постоянного веса.
100 ккал это:
свинина, говядина – 80 г;
1 грудка курицы;
150 г рыбы;
одно яйцо или 2 желтка, или 5–6 белков;
стакан молока;
йогурт (баночка) – 125 г;
стакан кефира;
небольшой кусочек хлеба (черного или белого);
фасоль – 25 г (3–4 ст. л. готового продукта);
капуста – 1 кг;
огурец – 750 г;
3-4 крупных моркови;
одна крупная картофелина;
590 г помидоров;
625 г квашеной капусты;
банан – меньше 1 шт.;
абрикосы – 210 г;
клубника – 325 г;
1 большое (2 маленьких) яблоко;
1 большой апельсин;
2 киви;
персиков – 250 г;
4 мандарина;
слива – 200 г;
1 грейпфрут;
арбуз – 285 г;
1 большая (2 маленьких) груша;
дыня – 190 г;
15-20 крупных виноградин;
любые орехи (2 ст. л.) – 15 г;
лапша – порция размером с ладонь
(примерно);
мюсли, овсянка – 1/3 стакана;
любая каша на воде – 5–6 ст. л. на порцию.
Продолжайте заниматься физическими упражнениями. Исследования доказали, что те, кто поддерживает свой вес в неизменном состоянии, занимаются спортом.
Теперь рассмотрим некоторые ловушки, которые смогут подстерегать вас на пути к совершенству.
