Читать «Йога и аюрведа в 10 простых уроках» онлайн - страница 108

САРВАИГАСАНА

Сарвангасана I и II

ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓↓

Исходное положение

Перед выполнением асаны потяните мышцы шеи. Используйте два-четыре сложенных одеяла, чтобы они ровно лежали под тазом, туловищем, плечами и руками. Лежа на одеялах, двигайте плечи вниз от ушей (и на 5 см вниз от края одеял). Вытяните шею.

Сарвангасана I

1 Положите одеяла у стены. Лягте на одеяла, вытянув ноги вверх, таз касается стены. Голова на полу. Сгибайте колени, пока стопы не коснутся стены. Оттолкнитесь от нее, чтобы поднять таз вверх, пока он не достигнет вертикальной линии с плечами.

2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите как можно ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите кисти на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.

3 Отодвиньте одну ногу от стены и выпрямите ее. Отодвиньте другую ногу и держите равновесие. Дышите.

Сарвангасана II

1 Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы близко к ягодице. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену.

2 Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.

3 Отодвиньте одну ногу от стены, затем другую. Удерживайте ноги прямыми в равновесии. Дышите.

Удерживание позы – I и II

Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу в течение 1–2 минут для начала, дышите комфортно. Постепенно увеличивайте время.

Завершение позы

Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад, к полу. Вы можете поднять подбородок, но не отрывайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.

Важные действия

♦ Позвоночник прямой на всем протяжении от плеч до ягодиц.

♦ Грудная клетка поднимается к подбородку.

♦ Глаза, шея, лицо остаются расслабленными.

♦ Стойте на верхушке плеч.

♦ Поднимите бедра.

♦ Вытяните ноги от подушечек стоп.

Примечания для дош

Отлично подходит для типа Капха, хотя избыточный вес может вызвать затруднения. Устраняет высокую Питту, если не удерживать слишком долго.

Отлично подходит Вата.

Общие предупреждения

♦ Если у вас глаукома или высокое давление, от которого вы не принимаете препараты, не выполняйте эту позу.

♦ Занимайтесь через два часа после еды.

♦ Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, опуститесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

ХАЛАСАНА

ВАТА ↓↓↓ ПИТТА ↓ КАПХА ↓

Исходное положение

Перед выполнением асаны потяните мышцы шеи. Используйте в 2–4 раза сложенное одеяло, как для Сарвангасана I и II.

1 Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову и коснувшись ими пола.