Читать «Йога и аюрведа в 10 простых уроках» онлайн - страница 106

♦ Поднимите лобковую кость вверх.

♦ Поднимите грудную клетку вверх, потянувшись от таза.

♦ Откройте грудную клетку.

♦ Плечи назад и вниз, руки прямые, тянутся вверх.

♦ Руки прямо и позади ушей.

♦ Шея вытянута.

Завершение позы

Когда вы вдыхаете, выпрямляйте правую ногу и поворачивайте стопы по направлению вперед. Когда вы выдыхаете, прыжком поставьте ноги в Тадасану, и почувствуйте свое состояние. Затем повторите в другую сторону.

Общие предупреждения

Избегайте травмы колена:

♦ Держите согнутое колено позади пятки (с вертикальной голенью). Колено задней ноги должно всегда быть прямым.

♦ Держите правое переднее колено направленным вперед над лодыжкой, когда вы начинаете асану и когда выходите из нее.

ВИРАБАДРАСАНА II

ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓

Исходное положение

1 Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь (к правой ноге).

2 Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, ваше правое бедро становится параллельно полу.

Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.

3 Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек.

Удерживание позы

Когда вы выдыхаете, сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите ваши бедра «из» ног.

Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх.

Смотрите поверх пальцев передней руки.

Завершение позы

Повторите на каждой стороне. Затем вернитесь в Тадасану, прыжком сведя ноги вместе.

Важные действия

♦ Поворачивайте колени в разные стороны друг от друга.

♦ Открывайте грудную клетку.

♦ Поднимайте грудную клетку вверх от бедер.

♦ Поднимайте позвоночный столб вверх.

♦ Держите копчик вниз, чтобы смягчить поясницу.

Общие предупреждения

♦ Если у вас очень ригидные подколенные сухожилия или какие-либо проблемы со спиной, используйте кисти с опорой на стену или на какую-либо другую опору (на уровне талии или бедер).

♦ Не отводите колени назад.

♦ Не подходит для тех, у кого была операция по реплантации бедра.

ВИРАБАДРАСАНА III

ВАТА ↓↓ ПИТТА ↑↑ КАПХА ↓↓↓

Исходное положение

1 Начинаем с позы Тадасана и устанавливаем позу Вирабадрасана I влево. Выдыхаем и вытягиваем туловище и руки вперед, подводя грудную клетку по направлению к левому бедру. Сделайте вдох. Выдохните, когда переносите вес на левую ногу. Руки остаются вытянутыми и рядом с ушами.

2 Вдохните и установите равновесие. Выдохните и выпрямите левую опорную ногу. Приведите руки, голову, туловище и заднюю ногу в одну прямую линию, параллельную полу.

Удерживание позы

1 При каждом вдохе заново устанавливайте опорные точки.

2 При каждом выдохе используйте список ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЙ. Помните о том, чтобы вытягиваться посредством задней части поднятой ноги, пятки, позвоночника, рук и кистей рук.