Читать «Йога и аюрведа в 10 простых уроках» онлайн - страница 109

2 Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя.

3 Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку).

Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.

Важные действия

♦ Держите локти близко друг к другу.

♦ Поднимайте таз вверх.

♦ Напрягайте ноги.

♦ Грудная клетка отводится к подбородку.

Удерживание позы

При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Задержитесь в асане 30–60 секунд, дышите комфортно.

Завершение позы

Согните колени. Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу.

Когда вы опускаетесь, голова и плечи должны находиться на полу. Держите ноги максимально вытянутыми.

Примечания для дошей

Асана благотворно воздействует на легкие, горло и мозг.

Вата: оставайтесь в этой позе неподвижно продолжительное время.

Питта: устраняет высокую Питту, если не держать слишком долго.

Капха: избыточный вес может затруднить эту позу в плане безопасности выполнения, но она полезна для Капха.

Общие предупреждения

♦ Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги. Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды. Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, остановитесь и проконсультируйтесь с опытным учителем.

ПУРВОТТАНАСАНА

ВАТА ↓ ПИТТА ↑ КАПХА ↓↓↓

Исходное положение

1 Сидя, ноги выпрямлены перед собой. Сделайте вдох и положите ладони на пол рядом с тазом, пальцы – в сторону стоп. Сгибайте колени, пока подошвы стоп не станут на пол на расстоянии бедер, а голени вертикально (новички могут выполнять эту позу держа стопы и колени на расстоянии 15–25 см).

2 Сделайте выдох, поднимите туловище и бедра вверх, пока они не станут параллельны полу. Держите голову назад, когда вы вытягиваетесь и поднимаете весь позвоночник.

3 После того как вы приняли эту позу, переходите на следующий уровень, выпрямляя ноги.

Удерживание позы

Вдохните. Выдохните, потянитесь через ноги и поднимите позвоночник вверх по направлению к потолку. Удерживайте копчик вверх, поясницу в нейтральном положении. Вытяните шею. Удерживайте это положение для начала 10–20 секунд.

Завершение позы

Сделайте выдох. Согните колени и вернитесь в исходное положение. Проанализируйте свои ощущения.

Важные действия

♦ Пальцы рук широко разведены.

♦ Поднимайтесь с опорой на руки и плечи.

♦ Позвоночник движется вверх.

♦ Грудная клетка открывается к потолку.

♦ Ноги напряжены и вытянуты.

Общие предупреждения

♦ Медленно выполняйте эту позу, если у вас травмы плеч и слабые запястья.

ДЖАНУ ШИРШАСАНА