Читать «Как выйти из невроза (Практические советы психолога)» онлайн - страница 121

Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова. (Между упражнениями пауза в 5-10 секунд.)

Нижняя часть ног.

Давайте обратимся к ступням ног и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь оставьте пальцы ног на полу и поднимите обе пятки так высоко, насколько это возможно.

Поднимите пятки! Поднимите их обе очень высоко! Еще выше! Задержите их в таком положении… и с выдохом расслабьте… Пусть они мягко упадут на пол.

Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Повторите это упражнение.

Поднимите пятки высоко! Очень высоко! А сейчас еще выше! Выше! Задержите! Расслабьтесь…

При расслаблении вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Следующее упражнение. Оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка.

Поднимите пальцы ног! Выше! Еще выше! Задержите их! И с выдохом расслабьтесь… Теперь давайте повторим это упражнение.

Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьтесь…

Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно, и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее. (Пауза 20 секунд.)

Бедра и живот

Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это очень простое упражнение. Надо вытянуть прямо перед собой обе ноги. Если это неудобно, то можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем.

Выпрямляйте обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямее, чем было! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямее! Прямее, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что вы на пляже зарываете пятки в песок.

Зарывайте пятки в пол! Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьтесь…

Теперь в верхней части ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше! Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении. (Пауза 20 секунд.)

Кисти рук

Теперь перейдем к рукам. Сначала надо одновременно очень крепко сжать обе руки в кулаки. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно.

Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьтесь…

Это прекрасное упражнение для тех, чьи руки устали от письма в течение дня. Теперь давайте повторим.

Сожмите кулаки очень крепко! Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите! И расслабьтесь… Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто развести пальцы настолько широко, насколько это возможно.

Раздвиньте пальцы широко! Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьтесь… Повторим еще раз.

Разведите пальцы! Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьтесь… Обратите внимание на ощущение теплоты или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)