Читать «Как выйти из невроза (Практические советы психолога)» онлайн - страница 120

Для метода Джекобсона характерно предположение, что расслабление (релаксацию) лучше всего можно ощутить непосредственно после напряжения. Поэтому, обычно тренировки состоят из чередования периодов максимального напряжения и быстро следующего за ним максимального расслабления определенных мышечных групп. В ходе этих упражнений человек учится различать, а затем и оценивать степень релаксации как «разницу напряжений».

Кроме того, активное сокращение мышц само по себе является дополнительным импульсом к достижению более глубокой степени релаксации в отличие от эффекта направленного осознания в различных методах самовнушения. Занимаясь мышечной релаксацией, мы фактически занимаемся нервно-психической релаксацией, поскольку «расслабляем и успокаиваем обширную сенсомоторную зону коры головного мозга». Именно поэтому столь широко в данной методике представлены упражнения на расслабление мышц лица, кистей рук и стоп.

Подход Джекобсона к достижению состояния релаксации перекликается с древней практикой хатха-йоги, которая всесторонне учитывает значение расслабления (для восстановления) мышц всего тела и отдельных мышечных групп. В каждом отдельно взятом занятии 50 % времени отводится упражнениям «на напряжение» и 50 % — «на расслабление». Традиционно занятие хатха-йоги завершается выполнением шавасаны, или савасаны, знаменитой позы «спящего человека», в которой достигается полное расслабление всех мышц тела после их предварительной активной «проработки», и полная нервно-психическая релаксация. Лечебный эффект от релаксации заключается в достижении состояния покоя и отдыха (нервно-психической релаксации), в свою очередь способствующего восстановлению сил и энергии.

К методам релаксации некоторые авторы относят и аутогенную тренировку по Шульцу, не противопоставляя ее методу Джекобсона. Однако различия между ними довольно существенны. При методе Шульца релаксация вызывается путем самовнушения и служит базой для дальнейших самовнушений. Это дает основание рассматривать аутогенную тренировку в качестве метода самовнушения. Ниже приводится последовательность этапов процедуры и методика проведения самостоятельных занятий по релаксации и восстановлению.

Грудная клетка.

Расслабление начнем с мышц грудной клетки, чтобы почувствовать, как наше дыхание становится свободным. Сделайте очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который вас окружает.

Сделайте очень глубокий вдох! Самый глубокий вдох! Глубже! Глубже! Задержите воздух… Теперь выдохните весь воздух из легких и с выдохом расслабьтесь… сбросьте напряжение, возвратитесь к нормальному дыханию.

Почувствовали ли вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку упражнение придется повторить.

Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох… и с выдохом расслабьтесь… Вернитесь к исходному дыханию.