Читать «Фитнес после 40» онлайн - страница 11

По итоговой оценке баллов, на первые места выходят домашние упражнения – ритмическая и обычная гимнастика, бег на месте. Этого и следовало ожидать, так как на них расходуется меньше всего времени, они не требуют особых условий, ограждены от посторонних взглядов.

Расхождение в баллах, однако, не так уж велико. Это значит, что все виды упражнений достаточно полноценны и на выбор влияют дополнительные факторы. Оценка этих факторов очень индивидуальна. Впрочем, у каждого человека свои собственные оценки показателей.

Определяя свой двигательный рацион, следует позаботиться о том, чтобы в нем были нагрузки на выносливость (бег сначала в медленном темпе, затем в среднем, но не быстром), силовые нагрузки для крупных мышечных групп (приседания, поднимание ног в висе на перекладине или переход из положения лежа в положение сидя за счет сокращения мышц живота) а также упражнения для суставов позвоночника, рук и ног. Необходимы упражнения в перемене положения тела (наклоны туловища вниз, в стороны) а также по мере улучшения физической подготовленности – скоростной бег (без стремления побить свой или тем более чей рекорд), а также сгибания и разгибания рук в упоре лежа, которые следует выполнять не до предела собственных возможностей.

Разумная стратегия оздоровительной физической тренировки состоит в том, чтобы с возрастом не терять качественное разнообразие физических нагрузок, и при необходимости лишь ограничивать их интенсивность. Это правило помогает сохранять функциональные возможности организма, несмотря на старение. Задача реальна потому, что возрастные изменения обмена веществ в организме невелики до 70 лет. Следовательно, все изменения физиологических показателей, по крайней мере до 60 лет, не возрастные, а результат изменения образа жизни, который приводит к детренированиости и ожирению. Нормы здоровья для 60-летнего человека те же, что и для 30-летнего. Конечно, речь идет не о нормах, позволяющих ставить спортивные рекорды, а о тex, которые определяют уровень резервных мощностей, нужных для здоровой жизни.

Третье правило, соблюдение которого обеспечивает активное противодействие преждевременному старению, состоит в первоочередной тренировке двигательной функции. Только на первый взгляд может показаться, что, укрепляя ослабевшие двигательные способности, мы тренируем лишь мышцы. Это не так. Одновременно мы тренируем сердце, причем как раз те его способности, которые из-за детренированности оказываются наиболее уязвимыми. Такая тактика – достижение последних лет в области оздоровления. Еще совсем недавно для людей среднего и пожилого возраста считались противопоказанными такие упражнения, как наклоны туловища, бег, прыжки, силовые упражнения и др. Прогулки, едва-едва перемежаемые бегом, дыхательные упражнения, несложные и медленно выполняемые движения рук, ног и туловища, заимствованные из общепринятой утренней гигиенической гимнастики, – вот практически все, что рекомендовалось населению. Причем, не лицам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, а всем, кто старше 40 лет.